Om du är en aktiv person är det en bra chans att du har upplevt knäsmärta vid ett eller annat tillfälle. Quadriceps tendinit - som är inflammation i senan på toppen av knäskyddet - påverkar idrottare som kör och hoppar mycket. Faktum är att detta tillstånd ibland kallas "jumperens knä".
Sträckande och förstärkande övningar kan lindra smärta, styvhet och svaghet som kan uppstå med quadriceps tendinit.
sträckor
Strama muskler kan bidra till quadriceps tendinit genom att påverka hur du rör dig. Tre huvudmuskler bör sträckas om du har detta tillstånd - quadriceps, hamstrings och kalvsmuskler. Håll varje sträckningsläge i 20 till 30 sekunder och upprepa tre gånger. Med rätt teknik borde du känna ett starkt drag, men ingen smärta.
Quadriceps Stretch
Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Steg ditt vänstra ben tillbaka ungefär tre fot. Böj båda knäna och vila ditt vänstra knä på marken. Håll din kropp upprätt, skift din vikt framåt på frambenet tills du känner en stretch längst fram på vänster höft. Från det här stället böjer du ditt vänstra knä, räcker med vänster hand och tar din vänstra fot. Nu ska du känna en sträckning längs framsidan av låret, från höften till knäet. Upprepa på motsatt ben.
Hamstring Stretch
Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Böj ditt vänstra knä och steg ditt högra ben rakt ut framför dig och vila på hälen. Håll ditt högra knä rakt, böj framåt i höfterna tills du känner ett starkt drag längs lårets baksida. Dra tårna upp mot taket för att intensifiera denna sträcka.
Kalvsträcka
Placera dina palmer mot en vägg vid brösthöjd. Steg ditt högra ben tillbaka ungefär tre fot. Böj ditt vänstra knä. Håll ditt högra knä rakt, luta din kropp framåt tills du känner ett starkt drag längs käftens baksida. Variera denna sträcka genom att böja bakbenet något för att rikta sig mot olika kalvsmuskler.
Sluta träna om du upplever knäsmärta. Fotokredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Förstärkning
Quadriceps svaghet kan utvecklas om tendinit har hindrat dig från att göra dina typiska aktiviteter. Förstärkning för tidigt i läkningsprocessen kan göra din smärta värre. Utför förstärkningsövningar när du kan gå runt utan smärta eller under rådgivning från din vårdpersonal.
Step-ups
Utför steguppgångar med en kort låda i början (till exempel fyra tum), och sedan fram till 12 tum som din styrka förbättras. Steg uppåt på lådan med ditt svaga ben. Räta helt ditt knä som du står på toppen av lådan. Börja tidigt, steg bakåt ur lådan med ditt noninjured leg. När du har gjort denna övning ett par gånger, gå nerför framsidan av lådan och sänka dig själv med det skadade benet. Denna rörelse fungerar vidare quadriceps muskeln. Utför laterala steguppgångar, och gå in på lådan i sidled, ledande med det skadade benet. Utför 10 steg i rad och arbeta upp till tre uppsättningar.
knäböj
Börja tidigt utföra knäböj med ryggen mot en vägg. Luta dig på en vägg och steg fötterna ut framför dig, ungefär två meter. Böj dina knän och skjut ner väggen tills låren är parallella med golvet. Håll i 1 till 2 sekunder och sätt sedan tillbaka. Arbeta upp till tre uppsättningar av 10 repetitioner. Framsteg denna övning genom att utföra squats utan väggen för stöd. När din styrka förbättras, squat djupare, så att din rumpa faller under dina höfter.
