Ladderborrar hjälper till att utveckla hastighet, smidighet och snabbhet som är tre värdefulla tillgångar med sport som fotboll, fotboll och basket. Plyometriska övningar innebär snabba insatser som, när de görs regelbundet, förbättrar effekten. Om du är en idrottsman eller bara letar efter att ändra dina nuvarande träningspassar, lägg ut en stege och utföra flera övningar.
humle
Humle är grundläggande plyometriska stegborrar. För att göra dessa, lägg upp stegen och stå i ena änden med fötterna ihop. Slakta långsamt in i en liten squat och hoppa sedan ner längden på stegen. När du kommer till andra änden, jogga tillbaka till andra sidan och upprepa. När du bara börjar, hoppa ett utrymme i taget, och när du anpassar, sikta på två. Tanken med detta och alla plyometriska övningar är att spendera så lite tid som möjligt på golvet med varje rörelse.
Single Foot Hops
Enfaldiga humle är progressioner av tvåfot humle och de ökar balansutmaningen. När du står i ena änden av stegen lyfter du din vänstra fot från golvet och böjer ditt vänstra knä så att din fot ligger bakom dig. Hoppa nu längs stegens längd på din högra fot, jog tillbaka till början och hoppa ner med din vänstra fot. Alternera fram och tillbaka med varje uppsättning humle. När du väl hoppar effektivt i varje utrymme, öka längden till två utrymmen. När du gör det måste du sakta ner din takt.
avgränsande
Bounding är en överdriven form av körning. Stund vid den ena änden av stegen, hoppa av din vänstra fot, land på din högra fot två utrymmen ner, springa sedan av din högra fot och landa på din vänstra fot två platser längre. Fortsätt hela vägen till slutet av stegen, jog tillbaka till framsidan och upprepa. I grund och botten kör du långsamt och tar långa, studsande steg.
sicksackar
Zigzags utförs i sidled. Stunda med fötterna tillsammans till stegens sida i ena änden, hoppa helt över den i en framåtvinkel. Så fort dina fötter slår på marken, hoppa tillbaka över i framåtvinkel till andra sidan. Fortsätt hoppa ner längden på stegen, dra tillbaka till början och repetera. När du väl kan använda två fötter effektivt, hoppa med en fot. Hoppa i så fall hela längden med ett ben, hoppa sedan med det andra benet.
Hoppa hage
Hopscotch är en snabbare borr som involverar båda fötterna. Stund i stegen i ena änden, hoppa båda fötterna i det första utrymmet och hoppa sedan framåt och landa fötterna på utsidan av nästa utrymme. Fortsätt detta mönster hela vägen till slutet, jog tillbaka till början och repetera. För en variation, alternativt hoppar en enda fot i varje framåtriktat utrymme istället för båda.
Skidhoppar
Ski hopp simulerar skidrörelsen du skulle uppleva på kullen. Stund med din högra fot i det första utrymmet och lämnade foten ut, hoppa framåt till höger och landa med din vänstra fot i nästa utrymme och höger fot utanför den. Snabb hopp framåt och land med din högra fot i ett utrymme och lämnade foten ut. Fortsätt hela vägen nerför stegen, dra tillbaka och repetera. Denna gång börjar med din vänstra fot i ett utrymme och höger fot ut.
Ankel hoppar
Ankelhopparna liknar hoppa repet men i en framåtriktad rörelse. När du står i ena änden av stegen hoppar du in i det första utrymmet med din högra fot, så växla varje utrymme resten av vägen ner. När du gör det, böj inte knäna.
