Att lägga hantelövningar i din träning är ett effektivt sätt att bygga styrka, mager muskelmassa och muskelton. Det finns en mängd grundläggande hantelövningar som kan användas för din rutin. En bra hantelrutin för nybörjare kommer att delas upp i två typer: överkropps- och underkroppsrutiner, med båda som utförs två gånger i veckan. Varje rutin bör bestå av få grundförändringar för att utveckla en bra grund för styrka och teknik.
Övre kroppsrutinen
Steg 1
Sitt på en bänk för att utföra axelpressen. Böj dina armar upp så att hantlarna vilar på axelhöjd. Med kontroll, tryck hantlarna tills dina armar sträcker sig rakt uppåt. Sänk dem långsamt ner till startpositionen; det här är en repetition. Gör tre uppsättningar av åtta till 10 upprepningar. Håll dina buk- och ryggmuskler engagerade under varje repetition för att ge stabilitet för överkroppen under hela rörelsen.
Steg 2
Stå rakt upp med fötterna något mindre än höftbredd, för att utföra sidoläge. Håll hantlarna vid din sida och gradvis höja dem upp till axelhöjd så att dina armar är i rak linje och din kropp är i en T-form. Med kontroll, sänk hantlarna tillbaka till dina sidor. Detta är en repetition. Gör tre uppsättningar av åtta till 10 upprepningar.
Steg 3
Koppla ihop dina kärnmuskler med upprätt rad. Ställ rakt med fötterna något mindre än höftbredd, med hantlarna hängande framför dig. Höj hantlarna upp till brösthöjd genom att böja dina armbågar upp mot axlarna. Långsamt tillbaka dumbbells till hängande position; det här är en rep. Gör tre uppsättningar av åtta till 10 upprepningar.
Lägre kroppsrutin
Steg 1
Håll hantlarna vid din sida och stå med fötterna något mindre än höftbredd från varandra för att utföra ett framåtfall. Ta ett steg framåt med en fot och böj det där knäet tills det är 90 grader vinkel, räta sedan benet och återgå till startpositionen. Detta är en repetition; byt sida för varje repetition. För att göra ett sidolång, håll hantlarna framför dig, ta ett steg direkt till din sida och rulla ner så att knäet kommer till 90 grader. Räta benet och återgå till mitten. Gör tre uppsättningar av åtta till 10 upprepningar.
Steg 2
Böj ett ben upp bakom dig och vila den foten på en bänk för att förbereda sig för split squats. Dessa utvecklar styrka och muskelton i underkroppen. Koppla in din kärna för att hjälpa till med balans, håll hantlarna vid dina sidor och böj det ben du står på tills det är 90 grader. Räta benet det här är en repetition. Gör tre uppsättningar av åtta till 10 upprepningar.
Steg 3
Håll hantlarna framför dig, med fötterna höftbredd från varandra för att utföra en dödlift. Koppla in kärnan och ryggen, böj knäna något, böj sedan framåt i höfterna tills hantlarna når mitten av skenorna och håll hantlarna nära kroppen för hela rörelsen. Skjut höfterna framåt för att återgå till stående position. Detta är en repetition. Gör tre uppsättningar av åtta till 10 upprepningar.
Saker du behöver
- Set av hantlar
- Träningskläder
- Bekväma plattsågade skor
tips
- Var alltid uppvärmd före träningen. Några repeteringar av övningarna du planerar att göra med lätta vikter eller din kroppsvikt är tillräckliga. Välj vikter som är utmanande men låter dig utföra rörelsen korrekt med varje repetition.
varningar
- Om du är osäker på rätt sätt att utföra en rörelse, be om hjälp från en tränare. Tvinga aldrig dig själv att göra mer än din kropp är redo för, eftersom skador kan ta lång tid att läka och även hindra dig från att lyfta vikter igen.
