Vi går varje dag, men de flesta inser inte hur fort de går. Att gå på en löpband är inte annorlunda än att gå på trottoaren, förutom att du kan se vad din hastighet är. Eftersom det är en funktionell rörelse, vilket innebär att du gör det varje dag, finns det ingen åldersgräns för vem som kan delta.
Komfortzon
Löpband kan vara skrämmande, och att hitta din komfortzon är lika enkelt som att börja långsamt och vänja sig och förstå hur maskinen fungerar.
• Börja med fötterna som löper längs löpbandet. • Tryck start." Bältet rör sig långsamt och kommer inte gå snabbare tills du berättar det. • Håll räcken och gå på löpbandet.
När du känner dig bekväm kan du öka hastigheten upp en nivå i taget. Du vill gå med en hastighet som du fortfarande kan fortsätta en konversation och känna dig säker på att du inte kommer att falla av. Kom ihåg att löpbandet har en motor som fortsätter att röra sig om du inte stoppar det, så sluta aldrig gå tills bältet kommer till ett fullständigt stopp. Det är också bara så långt och brett, så att hålla på räcken under träningspasset gör att du känner dig bekvämare.
Utmaning
Nu när du är bekväm med löpbandet måste du bestämma hur svårt eller snabbt du ska gå. Det här är baserat på din målpuls eller frekvens av upplevd ansträngning.
Målhjärtfrekvens
Att bestämma vilken hastighet du ska gå kan baseras på din målpuls. American Heart Association rekommenderar att du höjer din hjärtfrekvens till 50 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens för att uppnå hälsofördelar. Om din mål puls är 115 slag per minut, och du uppnår det vid 3,0 mph, så är hastigheten perfekt för dig.
Hur konfigurerar du din hjärtpuls?
220 - Ålder = Maximal hjärtfrekvens (MHR)
Multiplicera din maximala hjärtfrekvens med 50 procent och 85 procent för att hitta ditt hjärthögtalare (THR).
MHR 0,50 = THR MHR 0,85 = THR
50 till 85 procent mål pulsintervall för en 65-årig person är 78 till 132 slag per minut.
Betyg av uppfattad ansträngning
Borghastigheten av uppfattad utövning, RPE, skala är ett annat sätt att avgöra om du utmanar dig själv på löpbandet eller under någon övningsaktivitet. Skalan fungerar bra om du har mediciner som sänker din hjärtfrekvens eller inte kan hålla koll på din hjärtfrekvens.
När du tränar behöver du förstå hur din kropp känner på olika intensiteter och betygsätt den på 6 till 20 skala - 6 är ingen ansträngning och 20 kan inte fortsätta träna. Till exempel om du går på 3,0 miles per timme och känner att du är på RPE 4 måste du gå fortare. Å andra sidan, om du känner att du är på RPE 19 måste du sakta ner.
6: Ingen ansträngning alls 7 7.5: Extremt lätt 8 9: Mycket lätt 10 11: Ljus 12 13: Något svårt 14 15: Hård (tung) 16 17: Mycket svår 18 19: Extremt svårt 20: Maximal ansträngning
Walking med en lutning
Om du inte kan gå fortare, är det ett bra sätt att öka hjärtfrekvensen med hjälp av lutningen på löpbandet. Att gå upp på en kulle är svårare än att gå på en plan yta, vilket gör att ditt hjärta slår snabbare och ökar din hjärtfrekvens.
