Fettceller lagras i hela kroppen, med vissa områden är mer benägna att hålla fettceller än andra, enligt läroboken ”Exercise Physiology. Energi, Nutrition and Human Performance” Buken är ett av dessa områden, och medan motion främjar övergripande fettförbränning, kan magen fett vara svårare att kasta. Individer kan träna buken i gymmet eller hemma utan utrustning.
Supine Reverse Crunches
Supine reverse crunches riktar sig mot underlivet, som ofta är det tuffaste att stärka. Börja med att ligga på baksidan med knäna böjda och fötterna plantade platt på marken. Placera händerna under svansbenet, lyfta benen rakt upp från marken tills höfterna är några inches i luften. Engagera magen, sänka höfterna och benen långsamt. "Ju starkare magen blir, desto rättare kommer du att kunna hålla benen", säger Shelby Young, en certifierad personlig tränare hos American College of Sports Medicine. "Omvänd bakre crunches är ett bra drag för att stärka kärnans djupare muskler. De borde definitivt göra för att balansera en bra ab-rutin. "
Cykeltryck
Cykelkrossar är en av de mest effektiva bukövningarna och också en av de enklaste att utföra. De riktar sig mot de tre buklemusklerna: den tvärgående buken, rektom abdominis och obliques.
Börja med att ligga på golvet med knäna böjda i 90 graders vinkel och underbenen i luften med sken parallella med marken. Förläng högerbenet samtidigt som du tar rätt armbåge för att möta vänster knä, lyfta och rotera bröstet från marken. Återför högerbenet för att böjda, förläng det vänstra benet och ta vänster armbåge för att vrida torso mot höger knä.
"Cykelkremer är absolut en av de bästa bukdragningarna du kan göra om du letar efter något enkelt som verkligen spränger varje muskel i magen," sa Young. "Cykelkrossar kan göras var som helst, när som helst, vilket gör dem så fördelaktiga för resultaten som de ger."
Stående Pike Kick
Stående gäddsskick riktar sig till övre och nedre buken samt olika muskler i ryggen. Börja med att stå med fötterna på höftbreddsavstånd och armarna sträckte sig rakt över axlarna. Dra åt buken och sparka högra benet rakt upp och sänk den högra armen tills handen och foten möts framför bröstet. Varje stående gäddsspark ska vara en snabb och explosiv rörelse för att säkerställa att buken kontrollerar rörelsen i stället för att förlita sig på tyngdkraft och momentum.
"Stående ab-work är mycket bra att ge kärnan mer en stabilitetsutmaning," sa Young. "Eftersom ditt tyngdpunkt är högre än det under golvarbetet, fungerar din kärna hårdare för att du ska balansera ryggraden rakt."
