Att äta rätt kombination av näringsämnen kan få dig att känna sig fylligare längre. Näringsämnen som protein, fett och fiberrika kolhydrater ökar mättnad samtidigt som du hjälper dig att uppfylla dina näringsbehov. Det bästa sättet att öka fylligheten är att inkludera livsmedel som är höga i dessa fyllnads näringsämnen i varje måltid och mellanmål.
Protein
Protein har visat sig öka fullheten. En studie från 2005 i "The American Journal of Clinical Nutrition" visade att en högprotein diet ökade mättnad och minskat aptit och kaloriintag. Deltagarna i studien konsumerade 35 procent av de totala kalorierna från protein, vilket ligger i den höga delen av institutet för medicin rekommendation på 10 till 35 procent. De flesta vuxna behöver bara 6 till 7 uns protein dagligen, ungefär storleken på cirka två kort kort.
Fett
Effekten av fett på mättnad är komplicerat. När fett tränger in i tunntarmen, saktar det matsmältning, ökar fylligheten och minskar aptiten. Men regelbunden konsumtion av fetma livsmedel har visat sig öka antalet kalorier som konsumeras, enligt en översyn från 2007 i "The American Journal of Clinical Nutrition". Detta kan bero på att fett är mer kaloriintent än andra näringsämnen som protein och kolhydrater. Institutet för medicin rekommenderar att 20 till 35 procent av det totala kaloriintaget ska vara från fett.
Andra fyllnads näringsämnen
Andra näringsämnen som vatten, fiber och vitaminer kan påverka aptiten. Vatten och fiberrika livsmedel som frukt och grönsaker tar upp mer utrymme i magen, vilket gör att du känner dig fylligare. Löslig fiber som finns i frukt, grönsaker och baljväxter expanderar i magen och sänker graden av gastrisk tömning. Tillräckligt vitaminintag kan också påverka aptiten. Deltagare i en studie 2008 i "British Journal of Nutrition" rapporterade minskad aptit med multivitamintillskott jämfört med dem som tog placebo.
överväganden
Att välja friska proteinkällor kan minska din risk för hjärtsjukdomar och diabetes. Ohälsosamt mättat fett återfinns främst i djur- och mejeriprodukter. Bättre proteinkällor, lägre i mättade fetter, inkluderar tofu, bönor och nötdämpare. Om du ska konsumera animaliska produkter, välj magert köttstycke, skinnfritt fjäderfä och fisk. Omättat fett kan minska din risk för hjärtsjukdomar och diabetes och kommer oftast från växtkällor som avokado, nötkött, oliver och rapsolja.
