Att bygga nedre ryggmusklerna kan hjälpa dig att se dig bättre om dig själv, men det kan också hjälpa till att minska ryggvärk. Starkare ryggmuskler hjälper till att minska trötthet. Att lära dig nedre ryggövningar du kan göra hemma och på ditt lokala gym kommer att bidra till att öka definitionen på dina ryggmuskler.
Pull-ups
Uppdrag är en vanlig övning som kan göras på det lokala träningscentret eller genom att köpa en uppdragen för ditt hem. Enligt Strong Lifts.com görs pull-ups med dina palmer som griper baren mot dig och fokuserar mer på att bygga upp muskler än att göra chin-ups.
Ta tag i baren och dra din döda kroppsvikt upp från marken tills hakan ligger ovanför baren. Därefter sänka dig själv sakta ner. Du kommer att känna musklerna i dina armar och ner i ryggen som lyfter dig. Gör så många pull-ups som möjligt, och öka beloppet när du blir starkare.
Goda morgonar
Du behöver en skivstång och vikter för att göra goda morgon. Börja med låga vikter i baren och se till att du har en spotter. Placera baren vilande på dina axlar bakom ditt huvud. Håll fästet på vardera sidan av huvudet för att stabilisera det. Stå rakt upp och sprid fötterna bredvid varandra. Sedan böja framåt i midjan och kom tillbaka. Bara böja så långt du kan; du vill inte falla framåt.
Gör tre uppsättningar av 10 till 12 upprepningar, vila mellan repetitionerna. Denna övning kommer specifikt att rikta dig mot dina ryggmuskler och bygga upp dem.
Tillbaka tillägg
Tillbaka tillägg utförs bäst på ett gym där du får tillgång till en baktilläggsmaskin, men du kan köpa din egen maskin. Ligga på magen på maskinen och luta fötterna genom fothållarna. Ta sedan upp huvudet och magen av maskinen. Din nedre rygg, skinkor och ben kommer att användas för att höja dig av maskinen. Se till att armarna är placerade på baksidan av ditt huvud och dina armbågar är utåt, vinkelräta mot resten av kroppen.
Gör tre uppsättningar av 10 till 12 repetitioner. För att öka motståndet och bygga mer muskler, håll vikt mot bröstet medan du gör uppsättningarna.
Hip Bridge
Gör den här nedre delen av muskelbyggnadsövningen utan extra utrustning. Enligt Real Simple.com stabiliserar höftbron musklerna runt ryggraden, din rygg och dina skinkor.
Ligga på ryggen med benen böjda vid knäna och fötterna platta på golvet. Placera dina armar och händer platt på golvet längs sidan av din kropp. Krama sedan musklerna i din skinkor och mage och höja din skinkor och höfter av golvet. Gör en sluttande ramp med din kropp med dina knän som toppen av rampen. Låt långsamt dina höfter och skinkor ner till golvet.
Real Simple.com föreslår att man gör 10 till 12 repetitioner och håller varje repetition för en tvåräkning. Undvik att använda dina händer och armar för att trycka upp din kropp - använd dem endast för stabilisering.
