Paleodieten kräver att du äter som dina förfäder gjorde före jordbruksrevolutionen. Bearbetade produkter, liksom mejeriprodukter, spannmål, baljväxter och potatis, ligger utanför bordet och ger dig en kost rik på kött, fisk, fjäderfä, nötter, ägg, färsk frukt och grönsaker. Paleo-planen ger uppenbarligen mer energi, motverkar inflammation och minimerar risken för kronisk sjukdom. Paleo-ätning kan hjälpa dig att gå upp i vikt för att förbättra din hälsa eller göra bättre i sporten. Även om många av de förbjudna livsmedel traditionellt rekommenderas för viktökning, är massor av paleo-alternativ kalori-täta val som kan hjälpa dig att sätta på friska pounds.
Viktökning med Paleo Eating
För att gå ner i vikt är det nödvändigt att ha ett kaloriöverskott. Använd en online-räknare eller tala med en dietist för att uppskatta dina dagliga kaloribehov för viktminskning. Ta hänsyn till din ålder, aktivitetsnivå, kön och storlek. Lägg sedan till 250 till 500 kalorier till det här numret så att du kan komma med ett dagligt intagsmål som hjälper dig att lägga på 1 till 1 pund per vecka.
Att öka vikt snabbare gör det troligt att du kommer att lägga till en hög andel kroppsfett, i stället för muskelvävnad. Muskelvävnad ger dig ett hälsosamt utseende, bättre daglig funktion och förbättrar din kraft och hastighet, om sportprestanda är viktig. Den största mängden muskelvävnad du kan lägga till en vecka är 1/2 pund.
Förutom din Paleo-diet med ökad kalori, måste du anta en regelbunden träningsrutin. Arbeta varje muskelgrupp i två eller tre träningspunkter i veckan, med en till tre uppsättningar av fyra till åtta repetitioner, med en vikt som gör det svårt att slutföra de senaste repetitionerna. Lämna 48 timmar mellan sessioner av att arbeta i samma muskelgrupper.
Livsmedel för Paleo Weight Gain
Planera att äta tre måltider plus två eller tre mellanmål per dag för att passa alla kalorier du behöver. Måltiderna kommer att innehålla ett protein, men välja proteiner med högre kaloriinnehåll, t.ex. ägg, tonfisk i olivolja, lax, biff eller mörk kyckling eller kalkon kött. Wild game, inklusive älg, vilt och and, är också giltiga val. Orenad bacon är ett annat alternativ med hög kalori att ha ibland, men titta på det mättade fettet. Undvik andra bearbetade kött som varmkorv och delikött.
Alla fibrösa, vattna grönsaker betraktas som paleo, och dessa hjälper dig att fylla dig med få kalorier när du försöker gå ner i vikt. Eftersom ditt fokus är att gå ner i vikt, betona stärkelse grönsaker som har fler kalorier, såsom butternut eller ekollon, betor, yams och sötpotatis. Yucca och taro rot är andra stärkelse grönsaker som är mindre vanliga i amerikanska dieter, men finns i vissa hälsokostaffärer, liksom på latinamerikanska marknader. Observera att stärkelse grönsaker minimeras på en paleo diet, i stor utsträckning för att uppmuntra viktminskning. Men när ditt mål är att vinna, ha en generös servering minst en gång om dagen.
De flesta frukter är paleo, inklusive högkalorifrukter som avokado, bananer, ananas, mango och torkade frukter utan tillsatt socker, särskilt russin och datum.
Alla vanliga nötter, inklusive makadamier, mandel och cashewnötter, gör kalori-täta tillsatser till måltider och snacks. Fröer som pumpa, solros och lin är andra mellanmål som har mycket kalorier. Använd kallpressade oljor, inklusive olivolja, kokosnöt, valnöt och avokado, för att lägga till kalorier när du klär på sallader eller grillade grönsaker.
Paleo Meal Idéer för viktökning
En paleo-frukost som hjälper dig att vinna kan innehålla tre ägg som krypterades i olivolja, med paprika och spenat, tillsammans med bakade sötpotatisfries eller en mjölk med hög kalori i banan, ananas, kokosolja och mandelmjölk. Vid lunch och middag grilla, rosta eller brilla ett protein och ha det med bakad squash mashed med en duggregn avokadoolja, salt och peppar och en sallad fylld med avokado, frön, citronsaft och olivolja. En annan högkalorimål kan vara lax kokad med osötad, konserverad kokosmjölk, curry krydda och grönsaker som blomkål, sötpotatis och gröna bönor.
Mellan måltiderna, beta på en kopp nötter - en kopp macadamianötter ger dig 962 kalorier. Andra val inkluderar en kopp datum, med 415 kalorier eller en kopp pumpa frön, för 721 kalorier. En smoothie gjord med banan, linfrö, kokoskräm, mandelmjölk och avokado tjänar också som ett mellanmål mellan kalorier.
Paleo-dietens högre proteininnehåll stöder återhämtningen och tillväxten av dina muskelfibrer efter kvalitetsstyrketräning. Bearbetat vassleprotein och andra mejeriprodukter som är snabba, bekväma former av protein, är gränsvärden. Istället efter en träning, nå en paleo-vänlig mat som tonfisk i olja med ett äpple eller ett kycklingbröst med en sötpotatis.
Att få vikt är arbete
Att få vikt tar fokus och samordnade insatser. När du följer en strikt paleo-plan, kan du inte nå för förpackade livsmedel eller träffa en närbutik för en snabb flaska juice. Du måste packa snacks och bära mat med dig när du är på språng.
Du kan till och med överväga att bryta din efterlevnad av en strikt paleo-plan ibland, speciellt om du inte har någon medicinskt dokumenterad intolerans mot vissa livsmedel. Till exempel ger fullmatat mejeri från gräsmatade kor en kvalitetsdos av kalorier och protein. Ditt slutgiltiga mål borde vara för dig att vara på din hälsosammaste och fittestaste.
