Fisken främjas för dess fördelaktiga effekter på hjärtat, lederna och hjärnan, men mängden i en enda portion kan ibland vara förvirrande. Olika organisationer har olika definitioner för storleken på en servering, men de allmänna rekommendationerna om hur mycket du ska äta under en vecka är ganska väl etablerade. Dina egna hälsoförhållanden kan påverka hur mycket fisk du ska konsumera, så håll det i åtanke när du beräknar din egen ideala serveringsstorlek.
Typisk serveringsstorlek
En typisk serveringsstorlek av fisk kan sträcka sig från 3 till 6 oz, beroende på typen av fisk och dess förberedelse. American Heart Association anser 3.5 oz. av kokta fiskar, eller ca 3/4 kopp, för att vara en enda portion. En burk tonfisk innehåller ca 5 oz. och listar 2 oz, eller 1/4 kopp, som en lämplig enkel betjäningsstorlek på näringslabeln. American Dietetic Association matutbyteslistor beräkna med 1 oz. portioner av fisk. Många restauranger och hemkockar serverar mer än en servering värd i en enda måltid. För att uppskatta en enda servering utan att väga eller mäta den, är 3 oz fisk i allmänhet ungefär storleken på en kvinnas palm.
Näringsberäkningar
En oz. av fisk innehåller ca 35 kalorier och 1 g fett, vilket placerar det i kategorin av ett mycket magert protein, enligt Akademin för näring och dieter. En fisk på 3 oz kan ha mellan 0,1 och 1,9 g hjärtsäta omega-3 fetter, med lax i Atlanten, blåfenad tonfisk och sardiner som fyller listan.
Serveringsgränser
American Heart Association rekommenderar att äta cirka två portioner fisk per vecka, 6 eller 7 oz. av fisk, för att skörda fördelarna med höga nivåer av omega-3 fetter. De flesta borde försöka hålla fiskförbrukningen under 12 oz. per vecka, eller cirka tre till fyra portioner, för att undvika kvicksilverförorening. En enda servering av haj, svärdfisk, tilefish och kungmakrill har ohälsosamma kvicksilverhalter, enligt Cleveland Clinic. Gravida kvinnor, ammande mödrar och småbarn bör undvika att konsumera ens en liten mängd av dessa fiskar och begränsa sina två veckovisa portioner till lågkvicksilverfiskar, såsom lax, havskatt, pollock och burk tonfisk.
överväganden
Vissa människor borde få extra portioner av fisk varje vecka. Personer med hjärtsjukdomar bör sikta på att få 1 g eller mer av de fiskavledda omega-3-fetterna EPA och DHA varje dag, och personer med höga triglycerider kan behöva så mycket som 4 g per dag, enligt Cleveland Clinic. Personer som vill få fördelarna med fisk men äter färre än de rekommenderade portionerna per vecka kan överväga att ta ett fiskolje-tillskott.
