Efter slår 45 kan du äntligen äntligen hitta lite tid att fokusera på dig och är redo att börja äta bättre. Medan kostbasen är ungefär lika vid vilken ålder som helst, är en kvinna över 45 år med större risk för hjärtsjukdom och när du närmar dig klimakteriet, en större risk för osteoporos, så din hälsosamma kostplan bör fokuseras på livsmedel bra för ditt hjärta och ben.
Kalorier och viktökning
kvinna står på skal Fotokredit: Bine? edivy / iStock / Getty Images När det gäller hälsa är vikt vikt. När du blir äldre är du mer benägen för viktökning eftersom du har mindre muskelmassa, vilket leder till en långsammare metabolism. Plus, när du slår på klimakteriet, kommer dina fallande östrogennivåer, förknippade med stress och dålig sömn, att göra dig mer benägna att öka vikt, enligt Academy of Nutrition and Dietetics. För att hålla punden i avlopp, kolla ditt kaloriintag. Även om individuella kaloribehov varierar, kan de flesta kvinnor över 45 år upprätthålla en hälsosam vikt som förbrukar 1600-2200 kalorier om dagen.
Upp hela kornen
skålar av fullkornigt ris Fotokredit: marekuliasz / iStock / Getty Images Att få mer fullkorn i din kost kan minska din risk för hjärtsjukdom och förbättra hjärthälsan. En studie från 2008 som publicerades i "Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease" visade att människor som äter 2,5 portioner hela korn per dag har 21 procent färre hjärt-kärlsjukdomar - till exempel hjärtinfarkt eller stroke - än de som konsumerar mindre än två portioner en vecka. Harvard School of Public Health föreslår att fibern och antioxidanterna som finns i fullkorn svarar för dess hjärtskyddande förmåga. Kvinnor över 45 behöver fem till sju portioner korn per dag och minst hälften av dessa portioner bör vara fullkorn, såsom havregryn, helvete bröd, helvete pasta, brunt ris, amaranth, quinoa och korn.
Frukt och Veggies
nyskivad banan Fotokredit: tycoon751 / iStock / Getty Images Frukt och grönsaker är låga i kalorier, fyllning och fulla av näringsämnen, vilket gör dem utmärkta val för viktkontroll och hjärthälsa. Bananer och sötpotatis är rik på kalium, vilket kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Kvinnor över 45 behöver 2 till 3 koppar grönsaker och 1 1/2 till 2 koppar frukt varje dag.
Du behöver fortfarande mjölk
glas mjölk hälls Foto Kredit: fotoedu / iStock / Getty Images Mjölk är en bra källa till kalcium och D-vitamin, näringsämnen som stöder benhälsan. Östrogen skyddar ben genom att begränsa benfördelning. När dina östrogenhalter faller under klimakteriet, har dina ben inte längre det skyddet, och din kropp bryter ner mer ben än det bygger på, vilket ökar risken för osteoporos. För att främja benhälsan över 45 bör du få tre portioner av fettfattigt eller fettfritt mejeri per dag, som 1 kopp mjölk, fettfri yoghurt eller 1 1/2 uns naturlig ost. Kalciumfria kalciumkällor innehåller sojamjölk, tofu, konserverad sardiner och förstärkt apelsinjuice och spannmål.
Varierat och Lean Protein
grillad laxplatta Fotokredit: Elena Gaak / iStock / Getty Images Smala proteinkällor, såsom magert rött kött, fjäderfä, skaldjur och bönor, är hjärtliga hälsosamma på grund av deras låga mättade fettinnehåll, och är också en bra källa till zink, järn, magnesium och B-vitaminerna. Försök att inkludera 8 uns lax eller annan fet fisk varje vecka för att öka ditt intag av omega-3-fettsyror, vilket minskar risken för hjärtsjukdom genom att sänka kolesterol och blodtryck. Sojamat, som sojabönor och tofu, är inte bara en bra proteinkälla utan innehåller också fytoöstrogener - som är växthormoner som efterliknar östrogen i din kropp - som kan hjälpa dig att bekämpa menopausala symptom, enligt Nutrition Academy och dietetics.
