Högt kolesterol, stroke, hjärtsjukdom, vissa cancerformer, sömnapné och högt blodtryck är bara några av de villkor du kan möta när du är 75 pounds överviktig. För att gå ner i vikt kan snabba lösningar som trolldieter initialt ge snabba resultat men är ofta svåra att bibehålla och kortlivade. någon förlorad vikt uppnås snabbt. Ett säkrare tillvägagångssätt är ett mångfacetterat, läkarmottagat, viktminskningsprogram som inkluderar beteendemodifikation, kost och motion. I stället för att bara gå på en diet skapar du en ny, hälsosam livsstil för varaktiga resultat.
Steg 1
Rådfråga din läkare innan du börjar med en diet eller träningsrutin. Fotokredit: Alexander Raths / iStock / Getty Images Rådfråga din läkare innan du börjar en diet eller träningsrutin. Till skillnad från att förlora 5 pund, förlorar 75 pounds en längre tid och kan behöva medicinsk rådgivning, speciellt om du redan lider av fetma-relaterade hälsotillstånd. En läkare kan undersöka och vägleda dig och se till att din planerade viktminskning är hälsosam, säker och rätt för ditt fysiska tillstånd.
Steg 2
Ange ett realistiskt mål att förlora 1 till 2 pund per vecka. Foto kredit: Bine? edivy / iStock / Getty Images Ange ett realistiskt mål att förlora 1 till 2 pund per vecka genom att skapa ett dagligt underskott på 500 till 1000 kalorier. Övervaka hur många kalorier du konsumerar för att behålla din nuvarande vikt. Därefter subtrahera 500 till 1000 kalorier från detta nummer för att bestämma hur många kalorier du måste konsumera för att gå ner i vikt. Underskottet som behövs kan uppnås genom att bränna kalorier genom träning och äta färre kalorier.
Steg 3
Byt din kost för att äta hälsosammare mat. Fotokredit: Maria_Lapina / iStock / Getty Images Ändra din kost och matvanor för att minska ditt kaloriintag och främja viktminskning. Ät helkorn, grönsaker, fettfattig eller icke-fet mjölk, frukt och magert protein och begränsa livsmedel som är höga i socker, kolesterol, trans och mättade fetter och salt. Håll en matbok för att övervaka dina matvanor och att fånga fallgropar tidigt. Ät mindre delar och jämför näringsinformation på livsmedelsetiketter så att du kan ersätta kostsabsorberande livsmedel med kalorier, näringsrika livsmedel.
Steg 4
Led en mer aktiv livsstil. Fotokredit: Digital Vision. / Digital Vision / Getty Images Led en mer aktiv livsstil för att gradvis vänja sig till att vara fysiskt aktiv. Till exempel, gå hunden oftare, gå eller cykla till dina destinationer istället för att köra dit, spela ett tag med taggar eller hoppa rep med barnen, eller gå på fönsterhandel på köpcentret.
Steg 5
Inkorporera moderata hjärt-övningar i din vecka. Fotokredit: Stewart Cohen / Digital Vision / Getty Images Inkorporera minst 150 minuter med måttlig hjärtkropp i en vecka, som rekommenderas av Centers for Disease Control and Prevention. Initialt träna i 10 till 15 minuter på tre dagar i veckan. Sedan gradvis öka varaktigheten eller träningspasset på flera dagar tills du når det expertbelopp som rekommenderas. Hitta aktiviteter som du tycker om. Tänk på att cykla, gå snabbt, vatten aerobics eller klättra trappor.
Steg 6
Utför en rutin för styrketräning i hela kroppen. Fotokredit: kzenon / iStock / Getty Images Utför en träningsrutin för hela kroppen på två till tre veckor i följd, så att dina muskler har tillräckligt med återhämtningstid mellan träningspass. Arbeta överkroppen på en dag och din underkropp nästa så att dina arbetade muskler alltid har en vilodag. Utför övningar, som lunges, squats, pushups, overhead pressar, bänkpressar och böjda rader.
tips
- Överväg att anställa en certifierad personlig tränare för att lära dig en säker och korrekt övningsform. En registrerad dietist kan ge expertrådgivning för att utforma en adekvat diet för hälsosam viktminskning. Hoppa inte över måltider - detta kommer bara att fungera för att sakta ner din ämnesomsättning och motverka viktminskningsåtgärder. Ha tålamod. Att förlora 75 pounds säkert kommer inte att hända snabbt. Var beredd att gå ner i vikt stadigt, men gradvis under flera månader.
varningar
- Innan du börjar ha en diet eller träningsrutin, kontakta din läkare, särskilt om du har en skada, har varit inaktiv eller lider av ett medicinskt tillstånd.
