Att utföra stretching och förstärkning övningar kan hjälpa till att behandla smärta i din gluteus maximus muskel - den största av de tre gluteal musklerna i din skinka - oavsett orsaken till smärtan, som kan inkludera tillstånd som fibromyalgi eller ischias eller skador som en djup blåmärken eller muskelbelastning. Konsultera dock med din läkare innan du påbörjar ett rehabiliteringsprogram för att bestämma lämplig handlingsplan för dina speciella omständigheter.
Knä-till-borststräckning
Gluteus maximus underlättar rörelser i rörlängderna, tillsammans med hamstringarna, så böjning av höftledet genom att utföra knä-till-bröststrävan förlänger och sträcker muskeln, vilket eventuellt lindrar eventuell smärta du kan känna. Det finns två variationer av sträckan. Du kan antingen ligga på din rygg eller stå med ryggen mot en vägg och dra knäet på ditt drabbade ben i bröstet så långt som möjligt. Håll sträckan i 10 till 30 sekunder, upprepa sedan med ditt motsatta ben för att främja muskels balans.
Sitta Buttocks Stretch
Gluteus maximus hjälper också de andra gluteala musklerna att bortföra din höftled - förflyttar ditt övre ben i sidled, bort från mitten av kroppen. De sittande skinkorna sträcker sig mot gluteus maximus genom att placera din skadade höft i en position av maximal adduktion, motsatt rörelseområde. Sitta upprätt med benen utsträckta på golvet framför din torso, och böj sedan knäet på ditt skadade ben och korsa foten över ditt motsatta ben. Kram underbenet och dra det närmare kroppen för att initiera sträckan. Håll i 10 till 30 sekunder. Upprepa övningen med ditt oskadade ben.
Glute Bridge
Glute-bron är en isometrisk förstärkningsåtgärd som kräver att gluteus maximus kontrakt kontinuerligt under en viss tidsperiod för att hålla dina höfter i en utsträckt position. Denna typ av övning är speciellt lämplig om du rör dig genom höftförlängning och flexionsfrekvenser ger dig smärta. För att utföra glute-broen, ligga på ryggen med knäna böjda och fötter på golvet vid höftbredd. Krama din skinkor och förlänga dina höfter i luften, vilket skapar en rak linje mellan din torso och övre ben. Håll den här positionen i minst 10 sekunder och slappna av. Du kan lägga ett stretchelement i träningen genom att dra ett knä åt gången mot bröstet medan dina höfter är förhöjda.
Ankel-till-knäposition
Denna yoga pose kommer att sträcka din piriformis muskel och minska smärta i din gluteus maximus genom att rotera din femur externt. Sitt på golvet och böja båda knäna som om du skulle sitta korsbensad. I stället för att korsa fötterna, stapla ditt vänstra nedre ben ovanpå höger underben. Håll den här positionen i upp till en minut och byt sedan sidor.
