Din adductor magnus är den största muskeln i din ljumskan. Denna muskel har två delar - hamstring och adductor delar. De två delarna arbetar tillsammans för att hjälpa till med höftadduktion, flexion och förlängning. Du använder denna muskel under någon typ av atletisk rörelse som kräver att du flyttar benen från sida till sida, t.ex. skridskoåkning, sparkar en fotboll eller volleyar i tennis. Att sträcka denna muskel kan hjälpa till att förebygga och rehabilitera ländskador.
Stående Stretch
För den här sträckan behöver du en stabil, knähöjd yta, till exempel en barnstol eller ett bord. Stå framåt, med stolen på höger sida av din kropp. Placera din högra fot på stolen, tårna som pekar framåt. Böj ditt högra knä något och långsamt böja din torso framåt mellan benen, så att dina armar hänger löst framför dig. Du bör känna en sträcka i din inre lår. Håll den här sträckan i 30 sekunder, släpp sedan och repetera på det motsatta benet.
Lång adductorsträcka
Sitt på golvet med dina ben sträckta så breda som möjligt, fötterna böjda och tårna som pekar upp mot taket. Böj framåt från höftledet och håll ryggen rak. Sträck så långt fram som möjligt utan att böja knäna. Håll sträckan i 30 sekunder och sedan sakta tillbaka till sittande läge.
Groda Cobra Pose
Grodcobrapositionen är en yoga hållning som sträcker alla adduktormuskler i benet, inklusive adductor magnus, enligt yoga instruktören Mark Giubarelli på hans hemsida Yoga Cards. Börja på dina händer och knän, med dina knän rörande. Öppna knäna ifrån varandra så att din ljumma är öppen mot golvet och placera dina fotsulor ihop. Du borde göra en diamantform med benen. Släpp dina höfter mot golvet, håll armarna raka och i linje med dina axlar. Kik upp mot taket. Håll den här posen i 30 sekunder och släpp sedan.
Bundet vinkelposition
Sitt på golvet med benen rakt ut framför dig. Böj dina knän och föra dina klackar i ditt bäcken. Släpp knäna öppna för sidorna, och pressa ihop fotsolen. Håll fötterna med båda händerna och ta med dina klackar i ditt ljungsområde så nära som möjligt samtidigt som du håller knäna nere. Använd dina armbågar på dina inre lår för att hjälpa pressa knäna närmare golvet. Håll ryggen rakt och dina axlar avslappnade. Håll den här posen i 30 sekunder och släpp sedan.
