Män använder sin styrka för att lyfta, trycka, dra och bära tunga laster. Under många år av detta hårda arbete kan du börja känna det i ryggen. Din kärnkropp måste vara stark när du åldras för att avvärja effekterna av åldrande och slitage på ryggen. Här är fem kärnövningar riktade mot de viktigaste kärnområdena, som är buken, bakre ryggen, höfterna och skinkorna.
Bukompressioner och bildram
Joseph Pilates förstod värdet av en stark kärna. För över 90 år sedan designade han en hel övningsmetod bara för din kärna. Här är två primära Pilates kärnövningar. De arbetar din djupaste bukmuskeln. Ligga på ryggen. Inandning och slappna av i magmusklerna. Andas ut och komprimera buken ner mot din ryggrad. Fortsätt att samordna din andning med bukompressioner åtta till tolv gånger. Nästa är bildramen. Lyft armarna rakt upp i öronen. Inandas genom näsan. Andas ut, nå framåt din kropp, höja din torso, komprimera magen och se din maga platta nedåt. Inhale och återgå till startposition. Upprepa åtta till tolv gånger varannan dag.
Walking Medicine Ball Lunges With Rotation
Walking lunges kommer att hålla din kärnstamma och ben i form. Börja med att stå med rak hållning. Håll din mage komprimerad inåt genom hela träningen. Inhale och steg framåt med en lång strida. Sänk ner några inches. Andas ut, överför din vikt till frambenet, tryck med din skinkor och lårmuskel för att stå. Inhalera, steg framåt med det andra benet. Fortsätt växlande ben med koordinerad andning. Låt inte knäet luta sig över din storå.
Håll en fem till 10-lb. medicinboll vid bröstet och upprepa ovanstående övning. Gör det mer utmanande genom att flytta medicinbollen till en axel när du går framåt. Ta mediekulan tillbaka till bröstet när du återvänder till stående. Koncentrera på bra hållning. Upprepa åtta till 15 repetitioner varannan dag. Lägga till rotationen kommer att stärka din buk, rygg, bröst och axelmuskler.
Torso Extensions
Torso förlängningar förstärker musklerna som stabiliserar din ryggrad. Ligga på magen med armarna rakt upp i dina öron. Inhale och slappna av. Andas ut och höja dina armar och ben upp från golvet som Superman. Inhale, slappna av, ner. Andas ut och upprepa åtta till 15 gånger. Lägg till ett armsvep för mer tillbaka muskelförlovning. Inhale och slappna av. Andas ut, höja armarna och benen upp och svep dina armar ut till sidan för att röra dina yttre lår. Inhalera, sakta tillbaka armarna upp för dina öron och sänka benen. Använd den samordnade andningen med varje rörelse. Om du upplever smärta i din axel, utför bara början torso förlängning motion.
Stående sidbenbenhissar
Denna enkla övning kommer att stärka dina höftstabilisatorer tillsammans med förbättrad balans och stabilitet i postur. Stå sidled mot en vägg med en komprimerad buk. Använd din hand på väggen för balans bara om du behöver den. Inhale och stå hög. Andas ut och lyft ditt utvändiga ben upp till 45 graders nedåtgående vinkel. Inhale och sänka benet. Andas ut och höja den igen. Arbeta långsamt med samordnad andning. Upprepa åtta till 15 repetitioner på varje ben varannan dag.
