Militärpressen, även känd som den strikta pressen, var en gång hyllad som den bästa åtgärden av ren styrka i en artikel i Journal of Sport History. Medan det är argumenterbart, har militärpressen utan tvekan stått tidstestet. Det var en av de första tyngdlyftarna som ingick i OS i 1924, och testar styrkan på dina axlar, triceps och en del av bröstet.
Endast ett fåtal muskler gör majoriteten av arbetet i en militärpress, men de flesta dina muskler borde bidra på något sätt. Militärpressen skiljer sig från många övningar eftersom du inte har något stöd från en bänk eller maskin. Det är viktigt att vara stel i dina ben och kärnor eftersom det skapar en bas som du kan trycka på.
Hur man gör det
Övningen börjar med barbell vila på axlarna eller övre bröstet. Placera händerna lite bredare än axelbredden ifrån varandra. Du trycker sedan på spärrhaken uppåt och något tillbaka, flyttar den rakt upp över huvudet medan du håller knäna raka helt. När du har tryckt på barbellen sänker du långsamt tillbaka ner till startpositionen.
Muskler som används i pressen
Bakom kulisserna arbetar många muskler för att pressen ska hända. Det mest uppenbara är musklerna i axeln, en del av bröstet och tricepsna. Kanske inte lika uppenbart är kärnans muskler som håller dig upprätt medan du trycker på.
deltoids
De primära musklerna som du använder för att pressa upp är deltoiderna. Det finns tre delar till deltoiderna: främre (främre), mediala (mitten) och bakre (bakre). I militärpressen använder du den främre och mediala deltoiden för att trycka rakt upp. Den bakre deltoiden fungerar bara när du drar något mot dig eller sprider dina armar från varandra, vilket inte händer i militärpressen.
Triceps
Tricepsna är musklerna på botten av din arm, motsatt av bicepsna. Dessa armmuskler arbetar för att förlänga dina armbågar, vilket är viktigt under militärpressen. En 2013-studie i Journal of Strength and Conditioning Research visar att den stående barbell axelpressen använder tricepsna mer än att använda hantlar eller pressar från sittande läge. Därför är militärpressen det bästa alternativet för triceps utveckling bland axelpressningsvariationer.
Bröst
Övre delen av ditt bröst är också lite aktiv i overheadpressen. Pectoralis majoren, bröstmuskeln, är uppdelad i två delar. Den lägre delen är mer aktiv i något som bänken pressar men den övre regionen kan hjälpa dig att trycka något överhead. Den övre regionen kallas klavikulärt huvud.
Den militära pressens topposition kräver allvarlig balans. Fotokredit: jacoblund / iStock / Getty Images mage
De mindre uppenbara musklerna som är aktiva i overheadpressen är kärnmusklerna. Skenbenet är ungefär sex meter långt och har vikter på vardera sidan. Om du lutar för långt i en riktning känns det som att du ska tippa över. Dina obliques måste arbeta mycket hårt för att hålla dig från att luta för långt åt vänster eller höger.
I militärpressen känner du dig tvungen att luta dig bakåt när du trycker på dig. Detta är naturligt eftersom din kroppsvikt skiftar bort från det tunga föremålet i dina händer för att upprätthålla balans. Tyvärr kan du också sluta med en kurva i nedre delen av ryggen från att luta för långt bak. Återigen kommer din abs att rädda. Rektus abdominis, eller "sexpackig muskel", förbinder dina revben och ditt bäcken och kan motstå den lutande bakrörelsen som orsakar en stor kurva i nedre delen när du trycker på.
