För att vara en framgångsrik 400 meter löpare måste man ha fart på sprinten, samtidigt som man behåller uthålligheten för att hålla en snabb takt under en längre tid. Eftersom viktträning ökar effekten - nödvändig vid snabb träning - är vikt träning avgörande för 400 meter atleter för att öka sin styrka och övergripande hastighet. En starkare sprinter är en snabbare sprinter.
Viktliftning för Sprinters
Enligt en studie i Journal of Experimental Biology har löpare som utmärker sig på kortare avstånd, oavsett om de är 100 meter eller 400 meter, mer muskelmassa än andra. Dessutom utgjorde löparena med den mest muskelmassan i sprintarna (100 meter, 200 meter och 400 meter) mot långdistanslöpare.
Enligt USA Track & Field bör styrorganet för banor, 400 meter löpare, fokusera på styrketräning både in och utan säsong. Tudor Bompa, skaparen av periodiseringsutbildning, anser att styrketräning kommer att bidra till att utveckla en idrottsutövare maktuthållighet och muskeluthållighet om träningen eller rasen utförs på mindre än en minut. När det gäller 400 meter löpare är muskeluthållighet extremt viktigt.
Charles Poliquin är en av de främsta styrkorna i världen som har utbildat dussintals olympiska medaljmän och professionella idrottare. Poliquin anser att styrketräning är väldigt viktigt för en idrottsman och rekommenderar dessa specifika övningar för 400 meter sprinters:
knäböj
Squats kan utföras med eller utan vikt, men 400 meter löpare bör öka sin totala styrka med viktade squats. Poliquin tror att körhastigheten påverkas av mängden kraft och kraft som en idrottsman placerar i marken.
Börja med en skivstång på din rygg och fötterna axelbredd avstånd från varandra. Med ett stolt bröst, skicka glutesna tillbaka när du kraschar ner, kom ihåg att hålla knäna utåt. Kör mot marken när du lyfter upp igen för att stå. Enligt Poliquin såg de som ökade sin maxhöjd med i genomsnitt 30 kilo (66 pund) också en ökning i spridningshastigheten med 6 procent till 7,6 procent.
Öka 400 meter med snabb träning Fotokredit: jacoblund / iStock / Getty Images Power Cleans
Power cleans är en viktig del av något styrketräningsprogram. Denna olympiska hiss bygger explosiv styrka och hastighet.
Börja med skenan på skenhöjd med händerna lite bredare än höftavståndet från varandra. Med en stark kärna och stolt bröstkorg lyfter du skivstången från marken och lyfter upp skivstången när du faller under skivstången och tar upp skivstången över ditt bröst i en fjärdedel. Återgå till stående och upprepa.
Push Sleds
En kraftfartsladd (inte din traditionella snösläde) är ett fantastiskt sätt att bygga kraft, fart och styrka på samma gång. Lägg vikten på släden och skjut släden så fort som möjligt. Ett annat alternativ för push sleds är att lägga till mer vikt och trycka släden i en långsammare takt. Slädes tågacceleration och bör inte vara längre än 20 meter.
Glute-Ham Raise
Denna övning jobbar med gluten, höftförlängning och knäflexionsfunktioner hos hamstringarna, och till och med kalvarna. Med den bakre belastningen sprintar, kommer glute-skinkan höja träna de muskler som krävs för att utföra 400 meter streck.
Steg in i en glute-hamstring maskin och lägg dig ner med din kropp parallellt mot marken mot marken. Haka fötterna i fothållaren, pressa dina glutes och höja benen upp mot himlen. Sänk ner med kontroll och repetera.
Upp med hakan
En snabb sprinter kommer att ha en stark överkropp, eftersom accelerationen, en nyckelfaktor i en 400 meter lång ras, kräver överkropps-hastighet och styrka. Chin-ups kan utföras med kroppsvikt eller med ytterligare vikt tillsatt för att göra det svårare. Hoppa upp på en uppdragen och placera dina palmer mot din kropp. Koppla in din kärna och dra din haka upp över baren och sakta sakta ner dig.
