När du reser är det ofta den sista saken att träna. Och med god anledning. Hotellgymnastik är vanligtvis trånga utrymmen i garderoben fyllda med knalliga löpband och cyklar som inte exakt ger dig glädje att träna.
Även om du har ett fullständigt gym till ditt förfogande, kanske du inte känner för att göra en full träning efter en lång dag med sightseeing eller klientmöten. Men det betyder inte att du bör försumma din träningsrutin helt. Du kan utföra en snabb, muskelbyggande, fettbrännande träning med hjälp av innehållet i ditt hotellrum - eller ett dåligt utsatt hotell gym.
Vad kan du dra nytta av i ditt rum? Du kan alltid dra nytta av någon form av stol eller kudde. Om du ger mig en stol, kan jag göra det super svårt för dig ... eller super lätt.
1. Få kreativitet med möblerna.
Push-ups, lunges, squats och andra rörelser kräver inte en skur av utrustning. Men du kan använda hotellmöblerna för att göra någon övning enklare eller mer utmanande för att tillgodose din träningsnivå, säger Mike Wunsch, prestationschef på Results Fitness i Santa Clarita, Kalifornien.
1. sängen: Använd sängen som en landningsplatta om du övar ensambensklättrar, säger Craig Ballantyne, skapare av Turbulens Training System. Han föreslår också att du använder en stol eller armstöd i en soffa för att höja dina händer för snedställningar.
2. Kuddar: Använd kuddar eller kuddar från din säng för att skapa instabilitet för plankor eller kramar. Lägg bara händerna på kuddarna när du utför en rakplank eller stå med dina nakna fötter på kuddarna för att utföra korgar i kroppsvikt.
3. Stolar: Wunsch föreslår att du placerar dina fötter på stolen för att minska nedtryckningar eller göra bulgariska split squats genom att placera en fot på stolen bakom dig medan du squat.
Du kan också använda stolen för en inverterad axelpress. Placera dina fötter på stolen och händerna på golvet, axelbredden isär. Höj dina höfter så att din kropp bildar en 90 graders vinkel med händerna under axlarna. Sänk huvudet mot marken genom att böja i armbågarna. Tryck tillbaka för att starta.
Den enda rörelsen som är svår att träna utan utrustning drar - de saker du får från pull-ups, neddragningar och rader i gymmet. Men Frisch erbjöd en lösning: Ta ett par stolar. Sätt stolarna vid dina sidor och lägg en hand ordentligt på var och en för att utföra push-ups.
"Stolarna gör att du kan sjunka ner, så du får ett mycket större rörelseområde," sade Frisch. "På botten av röret är ditt bröst utsträckt som galet. Du är mellan två stolar och din ryggmuskulatur är påslagen. Du måste klämma fast dessa muskler för att stabilisera dina axlar."
2. Skapa din egen träning på rummet.
För att bygga ditt eget hotellrums träning, föreslår Ballantyne att man väljer två kroppsövningar (lunges, bulgariska split squats eller bodyweight squats), två övre kroppsövningar (push-ups eller inverterade axelpressar) och en kärna rör sig som rak arm plankor.
Välj övningar som utmanar dig med 15 reps eller mindre och utför dem för rundor i denna ordning: underkropp, överkropp, underkropp, överkropp, kärna. Upprepa hela sekvensen tre gånger eller mer, och utför sedan Ballantynes fyrövningskonditioneringskrets.
- Stängt kroppsviktskvätta: en vanlig squat utförd med fötterna axelbredd isär
- Split Shuffle: från ett lungläge, växla snabbt dina ben som sax
- Jumping Jacks: en old-school favorit
- Fullkroppsförlängning: agera som om du ska hoppa, men bara gå upp till tårna, inte i luften
Utför varje övning i konditioneringskretsen i 30 sekunder och fortsätt sedan till nästa övning utan att vila. Fyll i hela sekvensen av fyra övningar i tre sammanlagda rundor.
Om du är väldigt stram i tid, föreslår Frisch en tre-tränad träning. "Hur jag gör det när jag är upptagen är att försöka göra 300 kroppsviktiga squats i rad," säger han. "Gör bara en stor uppsättning. Sluta när du måste sluta, skaka ut benen och fortsätt."
Efter dina 300 kroppsviktiga squats, utföra 300 kroppsviktiga lungor - 150 på varje sida - och 70 till 100 stolstoppar.
"Gå tills du är utmattad, samla dig och fortsätt," säger han. "Det är en otrolig styrka och kardio träning. Det är ett så effektivt sätt att träna."
Cardio behöver inte vara en snooze fest! Fotokredit: Adobe Stock / V & P Photo Studio 3. Slog inte igenom hjärtat.
Även om ditt hotell har kardioutrustning, ska du inte bara hoppa på och börja pumpa - din tid är för värdefull för att spendera 60 minuter på gång. Istället, integrera utrustningen i en fullkroppskonditionering och styrka, säger Jared Meacham, ägare och personlig träningsdirektör hos Precision Body Designs.
Efter en snabb uppvärmning, börja med en sprint på löpbandet eller cykeln i två till tre minuter. Hoppa av och utföra en uppsättning av åtta till 10 reps av en lägre kroppsövning som knep eller lungor. Flytta sedan till en övre kroppsövning som push-ups eller inverterade rader. För att göra dessa utan en bar, ligga under handtag på en löpband och ta tag i hjärtfrekvensmonitorerna från nedan. Dra din kropp upp som du skulle i en vanlig rad.
När din överkropp har flyttat, välj en kropps-konditionsträning som en knäböjning, vertikala hopp eller björnkrypningar. Gör sedan en ab träning - men välj en som ligger på den enklare sidan, säger Meacham. Bra val för kärnflyttet inkluderar liggande benupphöjningar, crunches och långsamma, kontrollerade bergsklättrare.
Upprepa cykeln, välj en annan övning för varje kategori i varje runda - eller om det är för mycket variation, håll samma rörelser. Fortsätt gå igenom kretsen för att slutföra så många rundor som möjligt om 20 minuter.
Lägg till en liten zen i din sömn rutin. Fotokredit: Adobe Stock / fizkes 4. De-stress med hotellrum yoga.
När du går runt hela dagen och du känner att dina ben kommer att ge ut på dig, arbeta inte dem hårdare. Chrissy Carter, en yogalärare och tränare på YogaWorks i New York, rekommenderar att du ångrar tätheten från en dag att gå - eller sitta i möten - och bli föryngrad genom att följa hennes hotell yoga-sekvens.
- Benen upp i väggen poserar (Viparita Karani): Ligga ansiktet uppe på golvet med din rumpa nära väggen, dina ben sträckte sig rakt mot väggen så att din kropp bildar en rätt vinkel och dina fötter bottnar upp mot taket. Denna ställning "hjälper till att tömma några av lymfatiska vätskor från nedre extremiteterna," säger Carter. Häng i den här posen i fem till 10 minuter.
- Bound Angle Pose (Baddha Konasana): När dina fötter börjar tippa, böja knäna in i bröstet, öppna knäna så att dina fotsål rör och knäna är breda som en öppen bok. Detta sträcker de inre låren.
- Hip Flexor Stretch: Gå tillbaka till den första posen, böj sedan ett knä och dra ut din fotled ner för att vila på benet på ditt motsatta ben, precis under knäet. I detta läge skjuter du ditt rätta ben nerför väggen genom att böja knäet så att ditt korsade knä pressas mot bröstet. "Det här är bra om du har suttit hela dagen - dina höftböjare blir så tätt," säger hon. Denna ställning kommer att sträcka den yttre delen av höften.
- Bredvinklig framåtriktad böjning (Upavistha Konasana): För att anta Carters slutliga ställning, antar Baddha Konasana - den andra posen - igen. Härifrån räta benen så att de vilar mot väggen igen, den här gången i en stor "V" -form. Denna ställning öppnar de inre låren, som stramar efter en dag på fötterna.
Vad tror du?
Reser du mycket? För arbete eller nöje? Tar du din träning med dig på vägen? Vad gör du för att hålla dig passande när du reser? Använder du något av dessa övningar? Vad andra vill du lägga till? Dela dina tankar, förslag och frågor i kommentarerna nedan!
