Över 50 år gör det naturliga förändringar i matsmältningsorganet svårt att absorbera en tillräcklig mängd vissa näringsämnen, till exempel vitamin B-12, även om du får mycket genom din kost. Dessutom ökar det rekommenderade intaget för kalcium, vitamin D och vitamin B-6 för kvinnor i åldern 51. Att ta en daglig multivitamin hjälper till att du inte behöver oroa sig för näringsbrister.
Multivitaminer för kvinnor över 50 år
När du väljer ett multivitamin, kan du gå med alla vanliga varumärken, så länge som det har United States Pharmacopeia - eller USP - godkännande, rekommenderar Harvard School of Public Health. USP-förseglingen indikerar att kosttillskotten har testats och verifierats oberoende av varandra och att de innehåller de ingredienser som anges på etiketten och är fria från skadliga halter av föroreningar.
Ett företag, som heter LabDoor, köper kosttillskott från hyllan, skickar dem till oberoende laboratorier för testning, och poängerar varje tillägg enligt deras system, vilket betraktar näringsvärde, märkningsnoggrannhet, projicerad effektivitet, renhet och säkerhet. De bästa multivitaminerna LabDoor rekommenderar att kvinnor över 50 år är Rainbow Light Rejuvenage 40+, MegaFood Women Over 40, Kirkland Signature Adults 50+ och One A Day Women's 50 + Healthy Advantage.
Dessa fyra märken av multivitaminer representerar de olika ingredienserna som finns i kosttillskott. Mängden näringsämnen varierar ganska mycket bland varumärken, och vissa har växtbaserade extrakt utöver viktiga vitaminer och mineraler. Du kan jämföra det dagliga värdet för varje näringsämne per varumärke, men om du inte är säker på vilken blandning av ingredienser som är bäst för din hälsa, kontakta en registrerad dietist. Under tiden är ett sätt att välja ett multivitamin att vara säker på att den har rätt mängd fyra viktiga näringsämnen för kvinnor över 50 - vitamin B-12, vitamin D, kalcium och vitamin B-6.
Välj multivitaminer med tillräcklig vitamin B-12
Vitamin B-12 aktiverar enzymer som är involverade i normal nervfunktion, produktion av röda blodkroppar och DNA-syntes. Som ett resultat kan en brist i vitamin B-12 orsaka anemi och nervskada. Kroppen använder också vitamin B-12 för att minska blodnivåerna hos aminosyrahomocysteinen; Det är bra eftersom lägre nivåer minskar din risk för hjärt-kärlsjukdom.
När det konsumeras i sin naturliga form från mat, är vitamin B-12 kopplad till ett protein, vilket kräver en annan matsmältningsprocess än andra näringsämnen. I det första steget med B-12-digestion är magsyra väsentlig för att separera den från proteinet. Detta steg är ett problem för ungefär 10 till 30 procent av personer över 50 som har atrofisk gastrit och som inte producerar tillräckligt magsyra för grundlig matsmältning.
Atrofisk gastrit interfererar med matsmältningen av vitamin B-12 från mat, men påverkar inte absorptionen från multivitaminer, eftersom syntetisk B-12 inte är bunden till protein. Om du är över 50 år rekommenderar Institute of Medicine att få det mesta av ditt vitamin B-12 från multivitaminer eller starka livsmedel. Kvinnor som är 50 år eller äldre behöver 2,4 mikrogram vitamin B-12 dagligen.
Vitamin B-12 är inte känt att vara giftigt i stora doser, men ditt multivitamin behöver inte ge mer än 100 procent av det dagliga intaget eftersom kroppen inte kan absorbera mer än 1 till 2 mikrogram åt gången, rapporterar Kontor av kosttillskott. Av denna anledning kan du använda multivitaminer som inte innehåller megadoser så att du kan ta två doser i stället för en dos dagligen.
Multivitaminer skyddar ben över ålder 50
Östrogen är avgörande för att bygga och bibehålla ben. När kvinnor når klimakteriet och deras östrogenivåer sjunker, ökar risken för osteoporos. Benet förloras normalt med en gradvis hastighet under midlife, men förlusten eskalerar snabbt de första fyra till åtta år efter klimakteriet, rapporterar NIH-osteoporos och relaterade bonesjukdomar National Resource Center; denna förlust fortsätter sedan i en något långsammare takt under resten av ditt liv. När kvinnor når ålder 51, ökar rekommenderat kosttillskott för kalcium från 1000 mg till 1200 mg dagligen, så det är viktigt att ta ett kalciumrikt multivitamin. Multivitaminer ska inte innehålla mer än 500 milligram kalcium per dos eftersom det är den största mängd kroppen kan absorbera och använda på en gång.
Förutom kalcium beror det på att man håller på starka ben att få D-vitamin eftersom det behövs för att absorbera kalcium. D-vitamin hjälper också till att förhindra andra kroniska sjukdomar. Till exempel är tillräckliga nivåer av vitamin D associerade med normalt blodtryck och en lägre risk för typ 2-diabetes. På baksidan kan låga vitamin D-nivåer bidra till kognitiva problem i samband med åldrande, enligt studier som Oregon State University har citerat.
Kvinnor över 50 år har större chans att vara brist på vitamin D eftersom deras hud inte kan syntetisera samma mängd vitamin D som möjligt under en yngre år. Det uppskattas att 20 till 100 procent av äldre vuxna är låga i vitamin D, rapporterade Oregon State University. Den rekommenderade kosttillskott upp till 70 år är 15 mikrogram eller 600 internationella enheter dagligen. Efter 70 bör kvinnor öka sitt intag till 20 mikrogram eller 800 internationella enheter. Ett multivitamin bör innehålla minst 100 procent av ditt dagliga intag, men köper inte kosttillskott som har mer än 4000 internationella enheter eller 100 mikrogram eftersom det är det övre intaget för att undvika toxicitet.
Vitamin B-6 Krav över ålder 50
Vitamin B-12 är inte det enda B-vitamin som skyddar kardiovaskulär hälsa genom att sänka blodhalten av homocystein. Vitamin B-6 hjälper också, men det omvandlar homocystein med en annan väg, vilket innebär att du behöver båda B-vitaminerna för att hålla homocystein så låg som möjligt.Vitamin B-12 förvandlar homocystein till aminosyran metionin. Vitamin B-6 används för att metabolisera cirka hälften av all cirkulerande homocystein till cystein, som sedan används för att producera den kraftfulla antioxidantglutationen, rapporterar Life Extension. Eftersom höga blodnivåer av homocystein skadar arteriella väggar och skapar områden som är mottagliga för plackuppbyggnad är det viktigt att få vitamin B-6 genom tillskott om du inte konsumerar tillräckligt med din kost.
Du behöver också vitamin B-6 för andra hälsofördelar, eftersom många enzymer inte kan göra sina jobb utan det. Dessa vitamin B-6-beroende enzymer hjälper till att syntetisera hemoglobin för röda blodkroppar, metabolisera fettsyror och glukos, och de är vana att göra hjärnkemikalier, såsom serotonin och tryptofan, som reglerar humör och sömnväckningscykler. Vid 51 års ålder ökar rekommenderat kosttillskott för kvinnor från 1,3 milligram till 1,5 milligram dagligen.
Oregon State University rapporterar att äldre vuxna som konsumerar mindre än 2 milligram dagligen är mer benägna att ha låga blodnivåer av vitamin B-6 jämfört med dem som får 2-3 mg daglig. Vitamin B-6 som erhålls från kosttillskott kan bygga upp på toxiska nivåer, så dina multivitaminer bör inte innehålla mer än 100 mg.
