En muffin topp och stor mage påverkar inte bara dina garderobsval. Detta fett är farligt för din hälsa såväl som skadligt för ditt utseende. Alla situps i världen kommer inte att minska din midjeomkrets eller befria dig från en muffinplatta. Endast en omfattande träningsplan och en förnuftig diet med lågt kaloriinnehåll kan hjälpa dig att smala på detta område. Dessa strategier tar tid men gör det mer troligt att du får varaktiga resultat. Vet att krympande din mags övergripande girthet kan bli enklare än att trimma den sista delen av klyvbart fett på magen.
Fettet som gör upp din muffins topp och mage
Din mage består av både visceralt fett och subkutant fett. Visceralt fett ger dig ett brett midjeband och anses vara en hälsorisk om du mäter mer än 40 cm runt som en man eller 35 tum runt som en kvinna. Visceralt fett ligger djupt inuti din mage och omger dina inre organ, skjuter din mage utåt. Det är metaboliskt aktivt så det släpper ut föreningar som ökar kroppslig inflammation och ökar din risk för kroniska sjukdomar, inklusive vissa cancerformer, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Subkutant fett är den stora delen av fettet som finns på din kropp. Det är fettet som ligger rätt under huden och skapar den nypa tummen - eller mer - som skapar ett muffinsutseende. Eftersom det är mer metaboliskt aktivt tenderar visceralt fett att reagera snabbare än subkutant fett i ansträngningar att förlora det. Subkutant fett är notoriskt envis, så du kan märka att omkretsen av din mage minskar relativt bra, men din muffin topp eller nypa fett på din abs hänger på längre.
Ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt
Du förlorar visceralt och subkutant magfett med samma strategi: Ät mindre och flytta mer. Ett pund är lika med 3.500 kalorier, så om du skapar ett underskott på 500-1000 kalorier dagligen i en vecka, förlorar du 1 eller 2 totalt pund under de sju dagarna. För de flesta människor, bara att äta mindre för att skapa underskottet sätter dem på för lågt av ett kaloriintag. Du vill inte dyka under 1 200 dagliga kalorier om du är en kvinna eller 1800 kalorier om du är en man, eftersom det vanligen är näringsbrist och ohållbar. Ett sådant lågt intag resulterar ofta i förlust av värdefull kaloriförbränning av muskelmassa.
Istället skapar du ett underskott med en kombination av kost och motion. Till exempel planera att utöva 250 extra kalorier och trimma 250 kalorier från dina måltider varje dag. Detta bidrar till ett underskott på 500 kalorier per dag som resulterar i att ett pund försvinner varje vecka. Du kanske vill smala ner din mage snabbare, men snabb viktminskning är mer sannolikt att återfå. Snabbfixeringsmetoder använder också ohälsosamma, osund viktminskningstrategier som orsakar förlust av mycket muskler och vatten, snarare än det faktiska fettet.
Målning av bukfett
Vanligtvis är det inte realistiskt att rikta in en viss del av din kropp för fettförlust. Din kropp mobiliserar fett från hela kroppen för förlust när du upplever kaloriunderskott, inte bara den plats du vill ha. Mageförhöjande visceralt fett är dock något annorlunda. Din kropp ser inte visceralt fett som en depå, men som en hälsorisk, och svarar relativt snabbt på ansträngningar för att minska det. Några av de första fett du förlorar när du blir mer fysiskt aktiv är visceral fett.
Subkutant fett är dock inte så lätt att förlora. Du hittar den på dina höfter, lår, överarmar och, naturligtvis, din muffin topp. Det ger mer molekyler som är fördelaktiga, och din kropp använder den som ett skydd mot svält, även om det inte är en riktig modern oro. Eftersom cirka 90 procent av ditt kroppsfett är subkutant, har det många butiker för att dra när du förlorar vikt. Du brukar minska fett proportionellt - lite från dina lår, lite från din tum. Din muffin topp kan vara en av de sista områdena att hålla på, även när du blir betydligt smalare.
En ätstrategi för fettförlust
Trimmande dagligt kaloriintag till mellan 1200 och 1800 hjälper de flesta människor att gå ner i vikt. Exakt hur många du behöver beror på ditt storlek, viktminskningsmål, aktivitetsnivå, kön och ålder. Konsultera med en dietist för att bestämma ditt idealintag för viktminskning.
När du väl vet ditt kaloriintag, planera en meny som består av hela livsmedel. Grönsaker, frukter och magra proteiner, som vit kött kyckling, fisk och magert biff, ska vara häftklamrar i din kost. Begränsa krämig salladsdressing, fullfett mejeri och rika såser. Välj vinäger, citrusjuice, olivolja, örter och kryddor som alternativa sätt att stansa smak.
Måttliga portioner av hela korn, i stället för raffinerade som vitt bröd eller vitt ris, runda ut dina måltider. Hela kornet uppmuntrar inte utvecklingen av magefett som raffinerade korn, visade en studie publicerad i en 2010-utgåva av Journal of the American College of Nutrition.
Bearbetade mellanmål kan vara praktiska, men de är vanligtvis tunga i socker och raffinerade korn. Istället för chips, vita kakor och spannmålsprodukter väljer du färsk frukt, mager yoghurt eller nötter som ett hälsosammare alternativ för att stödja viktminskning.
En diet baserad på dessa livsmedel hjälper till att minska visceralt fett i början och subkutant fett på lång sikt.
Ändra ditt dryckesintag
Soda, fancy kaffe och energidrycker innehåller stora kalorier som enkelt kan göra att du överträffar ditt dagliga kalorimål så att du lägger på extra vikt. Drycker sötade med socker och hög fruktos majssirap bidrar också till utvecklingen av visceralt fett och leverfett, rapporterade en recension som publicerades i ett 2013-nummer av Diabetes Care. Sugary drycker gör dig inte full, så du äter kalorier från mat utöver dem.
Även om fruktjuice har lite näringsvärde är det lätt att dricka stora portioner och ta in mycket kalorier.Juice saknar också fiberen av hel frukt, och fiber är vad som saktar din matsmältning. Det gör att du känner dig full för längre och måttlig påverkan sockret i frukten har på ditt blodsocker. För det mesta dricker du vatten eller otätat te istället för kalorierade drycker ...
Styrka-Träna för att visa din midsektion
Magazine annonser och fitness gadgets lovar att deras övningar kommer att utrota din muffin topp. Övning kan inte smälta eller bränna fett från ett visst område. Det kan bara stärka och växa musklerna där, under fettet. Ett omfattande utbildningsprogram som fungerar hela kroppen för att öka mängden muskler på kroppen och konditionsträning som bränner överskjutande kalorier hjälpa dig bli av visceral och underhudsfett.
Styrka-tåg minst två gånger per vecka och rikta alla stora muskelgrupper - höfter, lår, armar, axlar, rygg och bröst, samt mage. Multijoint övningar som squats, lunges, pulls och pressar arbetar flera muskler samtidigt för att påskynda din session. Gå åt åtta till tolv upprepningar av varje övning du väljer, och använd en vikt som känns tung genom de senaste ansträngningarna. Börja med bara en uppsättning, men arbeta upp till två eller tre över tiden.
Bränn kalorier för att släppa vikt
Centren för sjukdomskontroll och förebyggande behandling rekommenderar minst 150 minuters intensiv träning varje vecka för att främja god hälsa. Mer konditionsträning är nödvändig för viktminskning - minst 250 minuter per vecka, säger American College of Sports Medicine. En livlig promenad, vatten aerobic, danstennis eller mild cykling räknas alla mot detta mål.
Gör två eller tre av dina vecko hjärt sessioner består av högintensiva intervallträning för att påskynda förlusten av visceral och underhudsfett. Denna typ av träning, vilket innebär omväxlande korta anfall av hög intensitet arbete med lika anfall av mindre intensivt arbete, förbättrar kondition samtidigt sänka insulinresistens och orsakar bättre fett oxidation eller förbränning, rapporterade en översyn publicerad i Journal of Obesity 2011. ett prov HIIT session består av en fem-minuters uppvärmning och sedan alternerande två-minuters segment av tävlar med två minuter walking, fem gånger. Avsluta med en kort nedkylning.
Lägg till liten rörelse när du kan när som helst under dagen också. Gå eller cykla till jobbet, gör hushållssysslor, takt medan du är i telefon och välj trappan över hissen. Även om dessa rörelser verkar mindre, de kalorier de använder lägger till och ökar din totala dagliga kaloriutgifter för att bränna av magen.
