Pectus excavatum eller nedsänkt bröst är ett tillstånd som vanligtvis förekommer vid födseln, men det kan bli mer uttalat vid ungdomar, vilket medför minskad övningstolerans, luftvägsinfektioner, bröstsmärta och hjärtmuskler. De flesta fall är dock ganska milda, och tyngdsträning kan inte orsaka ytterligare komplikationer. Att kombinera muskelbyggnadsövningar för bröstet med korrigeringsövningar för ditt tillstånd kan förbättra både utseende och funktion hos bröstet och ribbburet.
Steg 1
Träna bröstet två gånger per vecka på icke-på varandra följande dagar. För att maximera muskeltillväxten rekommenderar American College of Sports Medicine att du väljer vikter för varje övning baserat på 70 till 85 procent av din maximala upprepning eller 1RM, vilket är den mest vikt du kan lyfta en gång med bra form. Som nybörjare, utför en till tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar. När du blir starkare, gå vidare till tre till sex uppsättningar av en till tolv upprepningar.
Steg 2
Börja träna med en bänkpress. Placera händerna på axelbredd på stången och ha en spotter som hjälper dig att ta bort det. Sänk stången till bröstet under kontroll, paus i en halv sekund och lyft sedan explosivt upp det igen. Korrekt träningsspecialist Mike Robertson rekommenderar att du ritar ihop axelbladet och håller armbågarna intagda i hela rörelsen för att undvika axel- och armbågskador. Använd en vikt som är svår men gör att du kan slutföra alla dina uppsättningar med bra teknik.
Steg 3
Förbättra dina övningar. Att utföra en superset av pushups och dumbbell flyger tillbaka till ryggen utan vila mellan är ett mycket effektivt sätt att stimulera muskel tillväxt och öka din träningskapacitet. Utför en uppsättning pushups med perfekt teknik och form, ta sedan ett par hantlar och gör en uppsättning flugor som ligger på en bänk. För att göra pushupsna mer utmanande, bära en viktväst eller höja fötterna på lådor.
Steg 4
Ät en hälsosam, välbalanserad diet som huvudsakligen består av färska grönsaker och frukt och tillräckligt med protein. För att främja muskelmassa och styrka rekommenderar den registrerade dietisten Rob Skinner från Georgia Tech Athletic Association att du konsumerar 1,7 gram komplett protein för varje kg kroppsvikt dagligen.
tips
- Förutom att utföra muskelbyggnadsövningar rekommenderar HealthGuidance.org att du gör övningar som fokuserar på att förbättra din hållning och anpassa din ribbage. För att återställa ribbburet, använd en rak stång placerad ovanpå dina axelklingor för att sitta i bagageomrörningen. För att öppna upp bröstkaviteten, utför dumbbell pullovers genom att ligga på en bänk med utsträckta armar, hålla en hantel i båda händerna ovanför brystbenet. Inhale och höj hanteln över huvudet så att din ryggkorg sträcker sig och expanderar. Andas ut och återgå till startpositionen.
