Uppdrag är en av de bästa övningarna du kan göra för att stärka musklerna i ryggen. Utvecklaren av DVD-träningsserien kallad P90X känner till detta och uppmuntrar dig att installera en hämtningsfält för att delta i de stränga träningspasserna.
Om en pull-up bar inte bara är ett alternativ, utforska alternativa övningar som ger dig samma fördelar. Fria vikter eller motståndsband erbjuder alternativa sätt att arbeta på samma muskler som möjligt genom att använda en uppdragsfält - inklusive övre rygg, bakre deltoider, biceps och kärna.
1. Bent-over Row
Bent-over Rows är ett bra alternativ till pullup. För att utföra denna övning, använd hantlar eller en skivstång.
HUR GÖR DET: Efter att ha tagit ihop vikterna böjer du knäna något och hänger från dina höfter samtidigt som ryggen är rak. Gå inte mer än 90 grader till marken. Låt dina armar hänga ner mot golvet. Dra tillbaka armarna, så att armbågarna kan skumma ribborna. Håll denna position för en eller två räkningar; fokusera på att knyta dina axelblad ihop. Släpp för att slutföra en rep.
2. Reverse Fly
Den omvända fliken riktar axelns övre rygg och rygg.
HUR GÖR DET: Sitt i en stol eller på en träningsbänk med en hantel i varje hand. Luta dig fram så att bröstet är mot knäna. Håll armarna raka och dina armbågar är svagt böjda, öppna dina armar i stor utsträckning - som om du skulle ge någon en kram - och pressa dina axelblad ihop. Sänk långsamt dina armar neråt.
3. Resistance Band Row
Motståndsband kan vara enklare att lagra hemma än fria vikter. De kommer i olika intensiteter, välj en som gör att 10 till 12 reps känner sig svåra.
HUR GÖR DET: Vik bandet runt ett tungt stationärt föremål som benet på ett robust bord. Ta tag i båda handtagen och sitta på golvet med benen något böjda och ryggen rak. Dra armarna in mot kroppen medan du håller armbågarna nära dina sidor. Pausa kort och släpp sedan långsamt för att slutföra en rep. Engagera dina mag- och ryggmuskler för att hålla ryggen rak, och också för att få samma effekt som du skulle om du använde en pull-up bar.
