Oavsett vilken ålder du är, när du bär extra vikt, vill du alltid förlora det igår. Men om du är kvinna på 60-talet, kan du förlora viktiga kaloribränsande muskler, vilket kan göra det svårare att hålla vikten borta på lång sikt. Att förlora långsamt och stadigt är ett bättre sätt att smala ner. Rådfråga din läkare för att diskutera en hälsosam kost för att hjälpa dig att gå ner i vikt.
Kalorier för 60-årig kvinna
När du blir äldre minskar din kaloriförbränningskapacitet, vilket innebär att du inte kan äta så mycket som du brukade utan att gå ner i vikt. I allmänhet behöver kvinnor på 60-talet 1 600 till 2 200 kalorier om dagen för att bibehålla sin vikt. Aktivitetsnivå bestämmer var i det området du faller med stillasittande kvinnor i lågänden och kvinnor med en aktiv livsstil som behöver mer kalorier.
För att förlora 1 kilo fett om en vecka måste du äta 500 färre kalorier om dagen än vad du för närvarande använder. För att begränsa muskelförlusten bör din viktminskning inte överstiga 2 pund per vecka, vilket innebär att ditt dagliga intag minskar inte mer än 1 000 kalorier om dagen. För att förhindra näringsbrist bör du inte begränsa ditt dagliga intag till 800 kalorier eller mindre per dag. Så till exempel kan en kvinna som vanligtvis äter cirka 2 000 kalorier om dagen förlora ett pund per vecka genom att sänka till 1 500 kalorier per dag - antingen genom att äta mindre eller träna mer eller helst båda.
Protein för 60-åriga Kvinnor
För att främja förlust av fett och bevara muskelmassa, vill du se till att du får tillräckligt med protein i din kost. En studie från 2011 som publicerades i The Journal of Gerontology undersökte effekterna av att lägga till ett proteintillskott jämfört med ett kolhydrat på viktminskning i en grupp överviktiga och fetma äldre kvinnor som följde en diet med nedsatt kalori. Studien visade att kvinnorna kompletterade med protein förlorade mer vikt och bevarade mer av sin muskelmassa än kvinnorna som tog carb-tillskottet. Forskarna föreslår att för att upprätthålla fysisk hälsa och styrka bör äldre kvinnor som försöker gå ner i vikt få en högre andel av sina kalorier från protein. Nutrition och Dietetics Academy föreslår att kvinnor på 60-talet får 5 till 6 gram protein per dag från mat som fjäderfä, skaldjur, magert rött kött, soja, bönor, ägg och mejeriprodukter.
Balanserad kost för viktminskning
Medan protein är en viktig del av din viktminskningsdiettplan är det också viktigt att du inkluderar en mängd andra typer av livsmedel så att du får alla vitaminer och mineraler som din kropp behöver för att vara frisk medan du förlorar fettet. Inkludera frukter, grönsaker och helkorn i din kost också. Dessa livsmedel är inte bara rika på näringsämnen, men också låga kalorier och höga fibrer. Högfibrer livsmedel lägger till massa så att du känner dig full förr, och de tar längre tid att smälta, vilket gör att du känner dig full längre, vilket gör dem till ett bra komplement till någon viktminskning plan. Glöm inte lite fett, vilket är nödvändigt för god hälsa. Få dina friska fetter från nötter, olivolja och fet fisk, som lax.
Prov 1.400-kalori Viktminskningsmeny
En viktminskning plan bör innehålla tre måltider om dagen, med ett mellanmål, om du vill. En hälsosam frukost kan innehålla ett kokt ägg med en helhudig engelsk muffin fylld med 1 matsked jordnötssmör och en 6 ounce behållare av nonfat yoghurt för 415 kalorier. För lunch, prova 2 koppar grönsaker fyllda med 1/2 kopp kikärter, 1 uns färsk cheddarost, sex hackade mandlar och 2 matskedar med låg fetthaltsallad samt en stor banan för 435 kalorier. En hälsosam middag för din viktminskning diet kan innehålla 4 uns grillad lax, 1 kopp bakad sötpotatis och 1 kopp rostade Spiraler kastade i 1 tesked olivolja för 475 kalorier. Snack på 1/2 kopp icke-fet mjölk med 1/2 kopp osötad helkornspannmål för 95 kalorier.
Fördelar med övning
Lägg till styrketräning övningar två gånger i veckan för att hjälpa till med din viktminskning. Styrketräning hjälper till att behålla viktminskning i muskler och aids vid äldre kvinnor efter en diet med nedsatt kalori, enligt en studie från 2015 som publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition. Använd fria vikter, resistansband eller din egen kroppsvikt som ett verktyg för att stärka och bevara din muskler medan du förlorar fettet. En bra styrketräning rutin bör pågå cirka 30 minuter och träna ut alla större muskelgrupper, gör två uppsättningar, med 10 till 12 reps, av varje övning.
Aerob träning kan också hjälpa till att bränna kalorier för viktminskning. Center for Disease Control rekommenderar att du får minst 30 minuters måttlig intensiv aerob träning, till exempel att gå eller åka på en stationär cykel, fem dagar i veckan. Rådfråga din läkare först innan du börjar ett träningsprogram.
