En pukka kommer att bildas på ryggen på grund av svaga ryggmuskler, svaga ryggben och ständigt hakande framåt. Stärka musklerna på din rygg för att dra dina axelblad ihop, öppna bröstet och förhindra att det knuffade tillbaka tillståndet. Paul Chek från Corrective High Performance Exercise Kinesiology Institute uppmuntrar dig att minska ditt knäppta tillbaka utseende som ett sätt att förbättra din övergripande kroppshållning och minska dina risker för nacke och axelvärk, ryggskador och benskador.
Sittande kabel rader
Sittande kabelrader ansluter helt och hållet alla dina ryggmuskler som är ansvariga för att du ritar ihop dina axelklingor och öppnar ditt bröst, inklusive dina rhomboids, trapezius och latissimus dorsi-muskler. Ställ vikten på en sitsad maskin till en måttlig intensitet. Sitta på maskinen och se till att handtagen är vid bröstkorgsnivån, justera sätets höjd om det behövs. Ta tag i båda handtagen och dra dem mot dig och klämma ihop dina axelblad. Räta armarna till startpositionen och dra tillbaka igen. Upprepa för 12 till 15 repetitioner. American College of Sports Medicine rekommenderar att du måste använda gradvis tyngre vikter för att öka din muskelstyrka och din muskeluthållighet. Att gradvis öka den vikt du använder för dina ryggövningar bidrar långsamt till att minska en kuperad rygg.
Sittande enarms laterala drag nedåt
Enarms laterala drag ner kan du förbättra styrkan och uthålligheten hos dina lats. Din lats funktion för att dra din arm ben och axelblad nedåt och mot mitten av ryggen, öppna upp bröstet. Genom att använda en en-arm lat bar istället för en vanlig lat bar kan du dra baren ner med överkroppen i ett helt vertikalt läge. Ta tag i handtaget med en arm som är fäst vid den laterala neddragningsmaskinen, och lägg dig sedan med din torso helt upprätt. Utför en arm med en arm nedåt genom att dra handtaget nedåt, kläm på axelbladet mot din ryggrad. Din armbåge ska göras mot din ribbbur och din handflata på axelnivån.
Stående enarms rader
Stående armar med en arm arbetar i ryggmusklerna i en något horisontell riktning jämfört med den fullständiga vertikala riktningen av regelbundna dragdragningar. Denna position involverar mer fullständigt dina romboider och dina fällor. Du kan göra en armrad genom att hålla handtaget i din högra hand och stega två meter från maskinen. Placera din vänstra fot mot sittdynan med båda knäna något böjda. Dra sedan fast kärnan för att förhindra trunkrotation när du drar handtaget mot dig och kläm ditt högra axelblad mot mitten av ryggen.
