Tyngdlyftning kan vara en farlig aktivitet. Om du inte håller kroppen i rätt form medan du lyfter, kan du skada dig själv. En metod för att kontrollera din blankett är den fempunktskontaktprincip som anges av National Strength and Conditioning Association. Även om denna princip lättast gäller övningar i den liggande eller liggande positionen, täcker den också sittande och stående övningar.
Identifiering
När du ligger på ryggen för att göra en bänkpress eller annan övning, kontrollera var och en av de fem punkterna för att verifiera att den är i kontakt med lämplig yta. Börja på toppen av din kropp och arbeta dig ner. De tre första punkterna ska vara i kontakt med bänken: baksidan av ditt huvud, din övre rygg / skuldror och din rygg / skinkor. De sista två punkterna, botten av varje fot, ska vara i kontakt med golvet.
Fungera
Fempoints kontaktprincipen är ett enkelt sätt för dig att kontrollera ditt träningsformulär. Om var och en av dessa områden kommer i kontakt med bänken eller golvet ökar din stabilitet och minskar risken för skador. De fem kontaktpunkterna säkerställer att bänken stöder din rygg och rygg, vilket är särskilt viktigt om du lyfter tunga vikter. Kontrollera dig för de fem kontaktpunkterna före varje träningsuppsättning. Om en spotter är tillgänglig, kontrollera henne de fem kontaktpunkterna under uppsättningen.
Liggande övningar
Fempunkts kontaktprincipen är lättast att ligga i övningar, när du ligger på ryggen på en bänk eller på golvet. Detta inkluderar bänkspressar, flugor, lutningspressar eller nedtryckstryck och tricepsförlängningar. Vissa kortare hissar kanske inte kan placera sina fötter platt på golvet. I det här fallet bör du lägga ett steg i slutet av bänken. Välj en stegstorlek som gör att du kan placera dina fötter platt med knäna i linje med dina höfter. Om dina knän är över dina höfter är steget för högt.
Sittande eller stående
Om du befinner dig i sittande eller stående läge kan du fortfarande använda fempunktskontaktprincipen. Tänk dig att du har ett bräda eller en vägg bakom dig. Ditt huvud ska vara i ett neutralt läge med hakanivån på golvet. Stå med axlarna tillbaka, inte avrundad framåt. Håll en liten nypa i dina axelblad. Håll din ryggrad i ett neutralt läge och böj inte eller runda ryggen. Båda fötterna ska vara platta på golvet.
