Effekten av motion på din hjärtfrekvens kan vara ett komplext begrepp att förstå. Din hjärtfrekvens ökar definitivt när din aktivitetsnivå stiger, men det finns ett hälsosamt intervall för din hjärtfrekvens, och allt utanför det kan vara en indikator på hjärtat. Att lära dig hur man beräknar dina hjärtfrekvenser kan vara ett värdefullt verktyg, inte bara för att övervaka din hälsa, men också för att du ska få ut det mesta av dina träningspass.
Vila hjärtfrekvens
Din vilande hjärtfrekvens registreras mest noggrant först på morgonen när du går ur sängen. Fotokredit: BananaStock / BananaStock / Getty Images Din vilande hjärtfrekvens registreras mest noggrant först på morgonen när du går ur sängen. En normal vilande hjärtfrekvens är i allmänhet mellan 60 och 100 slag per minut, men kan vara så låg som 40 slag per minut för en högutbildad idrottare. Denna hjärtfrekvensläsning är en bra indikator på din kardiovaskulära hälsa. När du blir mer fysiskt passform, kommer ditt hjärta att slå färre gånger per minut eftersom det har blivit effektivt.
Högsta hjärtfrekvens
Maximal hjärtfrekvens har länge uppskattats med en grundläggande formel som kallas Karvonen-formeln. Det här är den takt som du trycker på din kropp bortom den fettbrinnande zonen och börjar använda glukos. Det är generellt när du börjar andas mycket hårt och känner dig oförmögen att samtala. Ju mindre passform du är, desto snabbare kommer ditt hjärta att nå detta nummer. För att beräkna din maximala hjärtfrekvens med hjälp av formeln, helt enkelt subtrahera din ålder från 220. Det finns mycket spekulation kring denna formel, även om den används av många personer: fitnesspersonal, akademiska professorer och författare, såväl som kardiologer och andra medicinska experter. För att få den mest exakta högsta hjärtfrekvensen är det bäst att delta i ett maximalt hjärtfrekvensprov som administreras av en fitnessproffs. Men om din tillgång till ett sådant test är begränsat kommer Karvonen att ge dig en lämplig uppskattning.
Målhjärtfrekvens
Din målpuls varierar beroende på de mål du har fastställt för en viss träning eller din personliga fysiska kondition. Fotokredit: Pixland / Pixland / Getty Images Din målpuls varierar beroende på de mål du har fastställt för en viss träning eller din personliga fysiska kondition. Din målhjärtfrekvens beräknas som en procentandel av ditt maximala. Om du är ny att träna eller ha låg träningsnivå, kanske du vill hålla din hjärtfrekvens mellan 45 och 55 procent, eller om du är mer passformad kanske du föredrar att träna mellan 65 och 75 procent av ditt maximala hjärta Betygsätta. När du väl har valt dina träningsnivåer multiplicerar du din maximala hjärtfrekvens med varje procent och håller sedan din hjärtfrekvens under träningen mellan de två siffrorna. Att göra justeringar av dessa siffror kan hjälpa dig att bygga ett dynamiskt kardiovaskulärt träningsprogram och göra ditt hjärta mer effektivt för dig.
Kardiovaskulär effektivitet
Oavsett huruvida det är något så enkelt som att gå upp i trappan på jobbet eller i dina träningspassar, innebär en hjärtfrekvens närmare din vilopuls att öka effektiviteten. Fotokredit: Stuart Jenner / iStock / Getty Images I slutändan är ju högre din hjärtfrekvens i vila eller under träning, desto mindre effektivt är ditt hjärta att stödja dina aktiviteter. Oavsett huruvida det är något så enkelt som att gå upp i trappan på jobbet eller i dina träningspassar, innebär en hjärtfrekvens närmare din vilopuls att öka effektiviteten. Att utmana dig själv på olika hjärtfrekvenser genom att skapa dynamiska träningsprogram kan förbättra din kardiovaskulär träning för alla aktiviteter. När du blir mer effektiv blir din hjärtfrekvens lägre vid högre och högre intensiteter av fysisk ansträngning. Rådfråga din läkare innan du deltar i en ny fysisk träningsplan.
Var Sensible
När du är den som är mitt i ett träningspass måste du också bestämma vad som är bra eller dåligt för dig. Fotokredit: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images Målhjärtfrekvenserna är baserade på vetenskapliga studier. men när du är den som är mitt i ett träningspass måste du också bestämma vad som är bra eller dåligt för dig. En förhöjd hjärtfrekvens kan kännas bra eller det kan kännas dåligt när du ökar, när du tränar efter mycket liten aktivitet eller om du har högt blodtryck eller hjärtsjukdom. Din kropp kommer att låta dig veta vilken är vilken. Saken att ta bort härifrån är att sträva efter din hjärtfrekvens över tiden och när din träningsnivå garanterar det.
