Med välplanerade måltider kan vegetarianer som äter ägg och mejeri och veganer som håller sig borta från alla animaliska produkter, njuta av en näringsrikt balanserad kost. Många vegetarianer är beroende av korn, särskilt vete, för energi, B-vitaminer och protein. Om du inte kan äta proteinet i vete, korn och råg, känd som gluten, på grund av celiacsjukdom eller intolerans, kan du fortfarande leva en vegetarisk livsstil. Skapa måltider som kretsar kring naturligt glutenfria livsmedel som frukt, grönsaker, bönor, nötter, frön och alternativa korn.
Ovo-Lacto Plan
Ovo-lacto vegetarianer konsumerar ägg och mejeri, men inget kött, fisk eller fjäderfä. Börja med en frukost med äggröra, för vitamin B-12 och protein, tillsammans med ett glas kalciumberikad apelsinjuice. Ha två skivor rostat bröd med bovete bröd och 1 msk. av frukt sprids på sidan. Vid lunch, toppbrunt ris med konserverad biff, salsa, skivad avokado och mager gräddfil. Till middag, koka rispasta och toppa det med marinarsås med låg natrium och strimlad mozzarellaost. Snacks under dagen kan innefatta riskakor med ost, nötter, färsk eller torkad frukt och skivad grönsaker med hummus.
Lacto-Plan
En lakto-vegetarian förbrukar mejeri, men inga ägg eller kött. Gör pannkakor med en glutenfri bakblandning, vatten, olivolja och 1 msk. av linfrömalt blöt i 3 msk. av vatten i stället för ägget. Topp med färsk frukt och agave nektar. Till lunch, gör en sallad av stearinost, hackad gurka, hackad tomat och hackad paprika. Ha med en skål med tomatsoppa. Till middag, gör svarta böna tacos toppad med strimlad cheddarost och salsa på majs tortillas. Snacks inkluderar yoghurt, nötter och puffad hirsgrädde med mager mjölk.
Vegan Plan
En vegansk plan är den mest restriktiva vegetariska planen eftersom det inte innehåller några mjölkprodukter, ägg eller kött. En smoothie är ett bra sätt att passa i extra näring utan gluten. Blanda en frusen banan, kalciumberikad sojamjölk, mandelsmör och frysta persikor. Till lunch, ha en skål linsilsoppa med en sallad av kokta quinoa, vita bönor, citronsaft, olivolja, koriander och hackade tomater. På middag, bröda portabella svampar och servera dem över en sallad av spenat, rostade paprikor, grillad rödlök och rostade pekannötter. Har detta med vitt ris och tapiokamjöl. Snacks kan inkludera färsk frukt, soja yoghurt, popcorn med näringsjäst och nötsmör på selleri eller äpplen.
överväganden
Rådgör med din läkare eller dietist för att säkerställa att din dagliga glutenfria vegetariska mat levererar tillräcklig näring. Vegetarianer är ibland bristfälliga i zink och vitamin B-12. Många berikade veteprodukter, som spannmål och bröd, är viktiga källor till dessa näringsämnen för vegetarianer och veganer. Eftersom en glutenfri diet inte innehåller dessa livsmedel kan du behöva ett tillägg. Vanliga vegetariska livsmedel, speciellt tofu, seitan, texturerat vegetabiliskt protein och bearbetade veggie hamburgare och korv innehåller ofta vete i ingredienserna. Om du väljer att inkludera dessa livsmedel som en del av din kost, var noga med att läsa ingredienslistorna noggrant.
