Under de senaste 35 åren har ingen i mitt hemland Texas uppnått det jag har. Jag vann Mr Universe-titel 2011 och VM 2009, 2012 och 2013. Hur gjorde jag det hända? Konsistens var nyckeln. Jag har blivit framgångsrik bara för att jag har varit konsekvent. Jag tog grundläggande rörelser och övningar, grundläggande näring och grundläggande hjärtat och gjorde det till en livsstil. Det finns inget magiskt piller, det finns ingen magisk bok, det finns ingen hemlighet för naturlig konkurrensutsatt kroppsbyggnad. Jag stod precis i överensstämmelse med enkla, riskfria övningar och behöll min kardiovård och näring varje dag. Här är utställningen vunnit. Har den mentala styrkan att stiga upp varje dag och upprepa samma sak om och om igen. År efter år, månad efter månad, dag efter dag: Det är verkligen så enkelt. När du prepping för tävling, det finns ingen lågsäsong-det är ett 365-dagars-per-år jobb.
Så här använder du denna träningspass
Vill du träna som Mr. Universe? Börja med det här träningspasset och håll det dag efter dag. Det här är grundläggande övningar, men det som gör dem så unika och fördelaktiga är att man kontraherar huvudmuskeln som jobbar i träningen innan man gör rörelsen. På det sättet går du inte bara igenom rörelserna och flyttar tyngden; du bryter ner så många fibrer som möjligt med rätt hållning och rörelseområde. För alla fem av följande övningar, utför fyra uppsättningar med 15 reps vid ett medeltempo och ta 30 sekunder vila i mellan uppsättningar.
Lunges är en av de bästa nedre kroppsövningarna du kan göra. Fotokredit: Hammerfotoet 1. Lunges
Lunges är en unik övning som kan verka lätt och vanligt, men de ger bra resultat i både toning av gluten och uppnå bra balans vid användning av vikter. Lunges hjälper dig också att fokusera och förbereda dig på arbete på hårdare och mer specifika muskelsatser efteråt. Även när du gör andra övningar, mellan set kan du använda lunges för att kontinuerligt öka hjärtfrekvensen för att komma in i den optimala fettförbränningszonen. HUR DU GÖR DEM: Ställ fötterna bredvid varandra och håll en hantel i varje hand innan du gör din första rep. Inhale och lung framåt, hålla torso så raka, täta och upprätt som möjligt, se till att det främre knäet inte passerar framför tårna. Håll ryggen rak, din kärna tätt, luta dig inte framåt och se till att andas! Du kan utföra en komplett uppsättning på ena sidan och sedan den andra, eller du kan växla ben under samma uppsättning. Om du har utrymmet kan du också försöka gå lunges. Denna övning arbetar huvudsakligen med gluteus maximus och quadriceps, men ju större steget är, desto mer rekryteras gluteus maximus av frambenet, och iliopsoerna och rectus femoris i bakbenet sträcker sig. Mindre steg isolerar quadricepsen av framåtbenet.
Ben förlängningar isolera dina quads för mördare ben. Fotokredit: Hammerfotoet 2. Ben förlängningar
Ben förlängningar är en bra uppvärmning för quads-de primära muskelgruppsdomarna ser när en konkurrent går ut till en tävling. Om quads inte delas och separeras, så kyss din tävling farväl. Se till att strama kärnan medan du lägger benförlängningar för att bibehålla korrekt form och skydda din rygg. Fokusera på att dra din navelknapp in och dra upp genom bäckenet. I slutändan bidrar åtstramningen till att kontrollera inte bara musklerna i benet som används, men också vikten som de rör sig. Hur man gör dem: Sitta vid maskinen och ta handtagen eller sätet för att hålla torso immobile. Håll tillräckligt med vikt på maskinen så att dina quads utmanas utan att plattorna slår ner i slutet. Se till att dynan i botten möter ditt ben där fotleden börjar, inte toppen av foten. Böj knäna och placera anklarna under fotspåren. Inhale och höja benen så nära horisontella som möjligt utan att sänka nedre delen av ryggen. Andas ut när du sänker vikten ner igen. Undvik hyperextension av hamstringarna genom att hålla din glutes på sätet.
Benpressar riktar din underkropp utan risk för skada på fria vikter. Fotokredit: Hammerfotoet 3. Ben Tryck
Denna övning kommer definitivt att driva dig till dina gränser eftersom det isolerar dina quads, glutes, hamstrings och kalvar. Börja med benpressmaskinen för en säkrare träning. Fristående maskiner kan vara mindre effektiva för nybörjare som inte är bekanta med korrekt form. Maskinen ställer också mindre tryck på knäna så länge du inte låser dem ut och håller dina fötter så högt uppe på fotplattan som möjligt. Personer med ryggsmärta som inte kan utföra knep kan göra den här övningen, men de får aldrig lyfta ryggen från bakstycket. HUR GÖR DET: Placera ryggen ordentligt mot ryggstödet på maskinen med fötterna axelbredd från varandra. Inandning och lossa säkerhetsfältet, böj sedan knäna helt inåt mot bröstet, något förbi en 90 graders vinkel, så att låren rör eller nästan rör torso. Återgå till startpositionen utan att låsa knäna, utandas när benen är utsträckta. Placerar fötterna lågt på fotplattan isolerar quadricepsna. Placerar fötterna högre på fotplattan kallas de gluteala musklerna och hamstringarna. Att placera fötterna bredare sinsemellan fokuserar ansträngningen på abductorsna.
Lat pulldowns stärker alla muskler i din övre rygg. Fotokredit: Hammerfotoet 4. Lat Pulldown
I vår livliga dag och ålder sitter vi alla på en dator (eller åtminstone sitta ner) större delen av dagen. Denna övning hjälper till att korrigera dålig hållning. Också, när jag tävlade, skilde min rygg, hamstrings och glutes mig helt från min tävling. Lat pulldowns fokuserar på de primära musklerna i ryggen (latissimus dorsi, trapezius och rhomboids) samtidigt som de hjälper till att engagera biceps sekundära muskler.Detta skapar sexig definition och den V-formen för både män och kvinnor. Se till att du klämmer fast rhomboidsna innan du drar ner, vilket verkligen kommer att ingå i muskeln innan repet. HUR GÖR DET: Sitt mot lat pulldown-maskinen med en rak rygg och ben placerade under dynorna, ta tag i baren med det breda överhandtaget greppet (håll dina händer rätt där baren kurvor nedåt). Att gå för bred eller för smal gör det mindre effektivt eller öppnar dig för en skada. Andas och dra baren ner till sternhakan medan du trycker ut bröstet och drar tillbaka armbågarna. Känn pressningen i dina romboider när du drar ner. (Det här är speciellt användbart för att scorera bra när det ställs i tävling.) Inhale i slutet av rörelsen strax innan armbågarna spärras.
Bygg större biceps med bicepskrullar. Fotokredit: Hammerfotoet 5. Biceps Curl
Att göra biceps-krullningar efter lat-pulldownen riktar sig mot den sekundära muskelgruppen i bicepsna och låter dig attackera bicepsna i olika vinklar. När du tränar är allt du gör riva ner muskelfibrer och sedan bygga om dem. Detta bidrar till att få den bästa definitionen i dina biceps, eftersom den riktar sig till både det långa huvudet och det korta huvudet. De flesta män har mager armar, och denna övning accentuerar den manliga överkroppen och visar styrka. HUR GÖR DET: Stå mot kabelmaskinen med fötterna axelbredd från varandra. Som en modifiering kan du lägga en fot bakom dig (stabilare) eller lyfta en fot med låret parallellt med golvet (mindre stabilt). Ta tag i hanteln eller ett handtag med ett handtag (handflatan vänd uppåt). Kontrakt biceps huvud och underarm innan du rullar upp tyngden. Andas och böja armbågarna för att höja underarmen. På vägen upp, stanna repet innan knogarna träffar axeln. På vägen ner, stanna innan armbågen låses. Håll musklerna engagerade för att ständigt riva ner fler fibrer. Behåll konstant spänning och se till att isolera muskeln. Inhale i slutet av rörelsen, men bli inte ljust. Undvik att svänga dina armbågar och rocka; det hindrar dig från att ha en tät kärna.
Vad tror du?
Har du provat denna träning ännu? Kommer du? Varför eller varför inte? Kom ihåg att nyckeln är konsistens. Hur konsekvent har du varit med dina träningspass? Hur planerar du att hålla dig på rätt spår? Även om du inte planerar att tävla, är du inspirerad av professionella bodybuilders? Vem övrigt inspirerar dig att träna? Dela dina tankar i kommentarerna nedan!
Om Dewayne Malone
Dewayne är ägare till Against All Odds Fitness, ett personligt träningsföretag som han öppnade 2005, och en NASM-certifierad personlig tränare baserad i Houston, TX. Han började tävla i bodybuilding 2006 och vann muslimska världsmästerskapet 2009 och Mr Universe titel 2011. Som en av Houstons bästa personliga tränare har han gjort TV-fitness segment med FOX26, ABC13 och LiveWell Network. Du kan följa honom på Facebook, Twitter och Instagram eller besöka hans hemsida.
