Din metabolism blir lite långsammare när du ålder, så det är vanligt att en kvinna i 40-årsåldern bär mer övervikt än hon gjorde under 20-talet. Det betyder inte att du inte kan ändra ditt diet och träningsprogram för att förlora extra pounds - inklusive magevikt - men. Brinnande magefett ökar inte bara ditt självförtroende, men stannar hjälper dig att hålla din hjärna frisk. Människor i 40-talet som bär överflödig magefett har en högre risk att utveckla Alzheimers 30-40 år, förklarar Harvard School of Public Health. Att följa en hälsosam viktminskning ger näring till dina celler och vävnader med väsentliga näringsämnen, och styrketräning och kardio kan öka benhälsan.
Begränsa din kaloriintag
Medan du kanske har kunnat överdriva regelbundet när du var ung, måste du göra en samordnad insats för att begränsa ditt kaloriintag för att förlora magefett i 40-talet. Att äta färre kalorier - så att du brinner mer än du äter varje dag - innebär att du börjar metabolisera det fett som lagras i dina fettceller för energi. Varje dagligt underskott av 500 kalorier motsvarar ett pund av fettförlorat per vecka, och du bör sikta på ett kalorieunderskott på 500 till 1000 kalorier per dag.
Exakt hur många kalorier du behöver varierar beroende på din exakta ålder, såväl som din aktivitetsnivå och kroppsstorlek. Till exempel, en 43-årig kvinna som är 5 meter, 5 inches lång, väger 155 pounds och leder en inaktiv livsstil kan behålla sin vikt med 1,913 kalorier per dag. Hon kunde skära sitt intag till 1 413 kalorier dagligen och förlora 1 pund per vecka.
Alternativt kan hon äta 1200 kalorier per dag - det minsta antalet kalorier kvinnor behöver för att möta deras näringsbehov - och bränna 287 extra kalorier genom träning. Det skulle skapa ett underskott på 1000 kalorier som behövs för att förlora 2 pund per vecka.
Anslut din höjd, vikt, ålder och kön till en online energibehovsberäknare för att uppskatta dina dagliga kaloribehov. Planera sedan för ett kaloriunderskott som gör att du kan förlora 1 till 2 pund per vecka.
Håll dig full med näringsrika livsmedel
Du får mest tillfredsställelse - och de mest hälsofördelar - från din kost om du får dina kalorier från hälsosamma livsmedel. Det betyder lågt kaloriinnehåll - men fyllning - som grönsaker och frukter, tillsammans med friska proteiner - som ägg, lättmjölk, fjäderfä, fisk och bönor - hela korn och friska fetter, som nötter och avokado. Inkludera grönsaker vid varje måltid för att tillsätta bulk till din mat utan överindulging på kalorier, och inkludera magert protein i varje måltid och mellanmål att känna sig nöjd. Lägg bönor, lax eller skinnfria kycklingbröst till sallader och stekpannor för friska förrätter, eller mellanmål på hårdkokta ägg, mandlar, strängost eller skivad kyckling och morotpinnar för ett tillfredsställande mellanmål.
Fokusera på att äta diettvänliga livsmedel som är höga i kalcium. Människor som följer högre kalcium dieter är mindre benägna att vara överviktiga, enligt en recension som publicerades i The Journal of the American Board of Family Practice 2005 och kalcium kan öka din kroppstemperatur, vilket skulle öka din kaloriförbränning. Kalcium är också särskilt viktigt för kvinnor på 40-talet och därefter, eftersom det spelar en viktig roll i benhälsan och förhindrar osteoporos. Välj nonfat mejeriprodukter, som yoghurt och mjölk, som dietvänliga kalciumkällor, liksom kalciumrika grönsaker som kale, bok-choy och broccoli.
Förlora mageflab med cardio
Lägga till kardio i din dagliga rutin kan hjälpa dig att öka ditt kaloriunderskott och spränga kroppsfett. Men du borde inte hoppa direkt in i en ansträngande aerobic rutin, även om du var en ivrig löpare när du var yngre. Vid 40 års ålder är det speciellt viktigt att arbeta upp till högre slag av kardialliknande löp- eller hoppa rep för att undvika smärta och obehag. Du bör alltid kolla med din läkare för att diskutera eventuella problem med att börja träna rutinen.
Håll dina leder hälsosamma genom att lätta dig i träningspasset med lågt slagande aerobics, såsom snabb promenad, vattenvandring, simning eller vatten aerobics. En 155 pund person kommer att bränna nästan 300 kalorier i en timme lång vatten aerobics klass, och 167 kalorier går i 30 minuter och 4 miles per timme. Din individuella kaloriförbränning kan variera - om du väger mer än 155 pund, kommer du att brinna mer; Om du väger mindre, kommer du att brinna mindre.
Om din läkare ger OK, kan du börja med att integrera mer kraftfulla former av träning för att bränna mer kalorier. Måttlig intensitet cykling, till exempel bränner 260 kalorier om 30 minuter om du väger 155-pounds. Lyssna alltid på din kropp; om du märker ledsmärta eller obehag, eller om du befinner dig demotiverad av alltför hårda träningspass, ge dig själv tillåtelse att försöka träna mindre träning.
Styrketräning för hälsa förbi din 40-tal
Kvinnor tenderar redan att behålla mindre muskelmassa än män, och det är naturligt att förlora muskler som en följd av åldrande. Styrketräning kan dock sakta eller stoppa muskelförlusten, och det förbättrar din hållning och ökar benstyrkan, vilket kan göra dig mer sund och aktiv när du ålder.
Styrka tränar två till tre gånger per vecka på vardagliga dagar för att arbeta med kroppens stora muskler - dina armar, axlar, buk och kärna och benen. Med hjälp av fria vikter - som dumbbells och barbels - under övervakning av en professionell kan stärka alla kroppens muskler, och även stabilisatormuskler behöver du förbättra och upprätthålla bra hållning. En expert kan också rekommendera övningar som bäst passar din träningsnivå, flexibilitet och balans, ta emot rörlighetsproblem eller tidigare skador och se till att du använder rätt formulär för att undvika skador.
