Övning kan inte fungera mirakel. Det kan inte göra dig 5 tum längre eller ändra bredden på dina höftben. Men det kan hjälpa dig att gå ner i vikt och bygga muskler. Även om ditt ben- och rumpstorlek i stor utsträckning är bestämt av genetiken, kan förlust av total kroppsfett hjälpa dina ben smala och göra muskelbyggande rump övningar kan hjälpa dig att öka storleken på dina kinder. Förvänta dig inte bara magi; sätta realistiska mål och du kommer att vara nöjd med dina resultat.
Slimming Down 101
Kroppsfett är bulkigare än muskler. Pund för pund tar fett upp mycket mer utrymme. Om du har överskott av kroppsfett, kommer det att slita benen. Men du kan inte förlora fett från bara dina ben; du kommer att gå ner i vikt från hela ansikte, armar, mage och ben.
För att förlora fett måste du få din kropp i ett kaloriunderskott. I detta tillstånd brinner din kropp mer kalorier än du tar in varje dag. Det finns tre sätt att skapa detta underskott:
Ät färre kalorier: Din kost är den viktigaste aspekten av fettförlust. Det är nästan omöjligt att förlora fett om du inte äter en hälsosam, kalorikontrollerad diet. Undvik skräpmat och sötade drycker och äta gott om färska grönsaker och frukt, hela korn, magert protein och måttliga mängder lättmjölk och mejeribaserade fetter.
Gör mer kardio: Kardiovaskulära övningar, som cykling och simning, bränna kalorier. Det lägger dig ytterligare i ett underskott i kombination med en hälsosam kost. Du kan bränna 250 till 500 kalorier cykling i 30 minuter, beroende på din hastighet och hur mycket du väger.
Styrketåg: Muskeln är mer metaboliskt aktiv än fett. Din kropp brinner kalorier bygga och bibehålla muskler. Ju mer muskel du har desto effektivare är din kropp vid brinnande fett. Du måste också bygga muskler i dina klutar - musklerna i din rumpa - för att öka deras storlek. Och muskelton i benen får dem att se snygga och sexiga när fettet släcks.
Trappklättring är en stor kardioövning för att bygga rumpan. Fotokredit: lzf / iStock / GettyImages Bäst och sämsta hjärtat för ben och rumpa
Alla hjärtat är bra hjärtat. Det bränner kalorier och förbättrar din kardiovaskulära hälsa och har otaliga andra fördelar för din fysiska och mentala hälsa. Men om ditt mål är att bygga din rumpa, finns det vissa typer som är bättre än andra.
Värsta för din rumpa:
Steady-state jogging och körning: Båda dessa aktiviteter är utmärkta kaloribrännare. De kommer definitivt att hjälpa smala ner dina ben. Men de kommer också att smala ner din rumpa, vilket inte är det utseende du ska gå för.
Vilken typ av stadigt långvarigt kardiovaskulär: Liksom med körning och jogging, långvariga kardio-sessioner på mer än 30 minuter - med jämna mellanrum hjälper du dig att bränna kalorier och smala ner dina ben. Men dessa långa stadiga sessioner kan också leda till att du förlorar muskler, vilket inte kommer att gynna din rumpa.
Bäst för din rumpa:
Lutning / löpning: Vandring uppförsbacke är ett bra sätt att bränna kalorier för att smala ner dina ben och bygga en fastare rumpa. Du kan använda en löpband eller hitta några långa kullar att gå i ditt grannskap.
spurter: Enligt prisbelönta personliga tränare och TV-personlighet Lyzabeth Lopez är sprints muskelbesparande och hjälper till att bygga bra gluter. Du kan göra spår på cykel, löpband eller elliptisk maskin. Bara alternativa korta utbrott av intensiv aktivitet med lika långa återhämtningsperioder. Håll din träning under 30 minuter.
Trappan går / går: Precis som lutningen går, klättrar trappor kalorier och bygger dina glutemuskler samtidigt. Använd en trappmaskin på gymmet eller klättra flygningar i ditt kontor eller lägenhetskomplex (så länge det är säkert).
Bästa Butt-Building övningar
Övningar för att bygga dina gluter ska vara en del av en rutin för träning i hela kroppen. Att bygga muskler över hela kroppen hjälper dig att bränna mer fett. Du kommer också att bli friskare och se bättre ut naket.
Några dagar i veckan, inkludera dessa övningar i din kroppsrutin för att lägga till storlek och styrka åt din baksida.
knäböj: Händer ner en av de bästa rumpa övningarna runt. De arbetar också lår och kalvar för snygga ben. För det mesta bang för din buck, ta en bred ställning - bredare än höft-avstånd - och hugga åt åtminstone parallellt, men helst under parallell. Att komma under parallell tar tid att bygga flexibilitet och rörlighet. När du väl har behärskat en traditionell squat kan du prova sumo squats, singelben squats och sidoklättrar.
Höftstötar: En annan stor glutebyggare, höftstöd är pinsamt att göra men mycket effektiv. Tränare och författare Michael Matthews kallar höftstödet "det ultimata" hemliga vapnet "för rumpa byggnad."
Marklyft lyft~~POS=HEADCOMP: Om du bara kunde välja en övning för att göra för hela din kropps träning, skulle deadlift vara din bästa insats. Det är också en av de bästa gluteaktivatorerna. Det är ett tekniskt drag som kräver träning. Arbeta på din blankett innan du lägger mycket på dig. Var noga med att klämma fast dina glutor på toppen av rörelsen för att verkligen få dem att skjuta.
