Alla push-up-variationer stärker ditt bröst, men vissa kan verkligen lägga extra vikt på den övre delen så att du bygger pecs den popen. Kör motstånd mot framsidan av axlarna och klavikulära regionen på bröstet med en nedgång som kan uppnås med en träningsbänk, steg eller boll.
Standard Avslag Push-Up
Nedgångstrycket uppnås optimalt med hjälp av en träningsbänk eller en plyobox som mäter 16 till 20 tum hög.
Steg 1
Ta i toppen av en uppskjutningsposition med händerna på axelnivån och ca 36 tum från varandra. Gå tårna på den förhöjda ytan.
Steg 2
Häfta dina magar så att du bildar en rak linje från dina klackar till axlarna.
Steg 3
Böj dina armbågar i 45 grader vinkel med din torso när du bringar ner bröstet för att nästan röra golvet. Förläng dina armar för att återgå till startpositionen för att slutföra en repetition.
Stabilitetsbollsförminskning
En nedgångstryck med en boll ökar instabiliteten. Fotokredit: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Förutom att välja en annan ythöjd, byt ut utrustningen för att öka utmaningen till träningen.
Steg 1
Kom i en uppskjutningsposition med dina ben på en stabilitetskula. För att göra rörelsen mindre intens, stöt knä och sken på bollen; För mer intensitet, placera dina fötter på bollen; för att göra det mest intensiva, lämna bara dina tips tår på bollen.
Steg 2
Häfta i magsmusklerna så att du inte sitter fast genom mitten och höfterna.
Steg 3
Böj och förläng dina armbågar för att ta bröstet mot golvet.
Pike push-up
Handstand push-ups arbeta dina axlar och triceps i första hand, inte bröstet. Men att skapa en dramatisk nedgång i en gäddsposition kommer att fungera övre bröstet. Balansering på två träningsbänkar ger dig möjlighet att sänka huvudet mellan dina armar. Till skillnad från andra push-ups, håller du inte din bagage direkt.
Gör en variation av pike push-ups utanför. Fotokredit: Milenko Bokan / iStock / Getty Images Steg 1
Placera två träningsbänkar parallellt med varandra, ca 8 till 10 tum från varandra. Lägg ett knä på varje yta och ena handen i varje ände. Lyft dina höfter så att dina armar och ben är raka och du bildar en triangelform med dina skinkor.
Steg 2
Böj dina armbågar när du sänker dig till en push-up. Ditt huvud kommer att falla mellan bänkarna och dina armbågar svävar något ut mot sidorna.
Steg 3
Räta upp dina armar för att återgå till startpositionen på bänken för att slutföra en repetition.
Kompletterande rörelser för ditt övre bröst
Förbättra dessa push-up variationer med lutande hantelpressar och flugor för att ytterligare bygga upp ditt övre bröst. Använd en bänk placerad i 30- till 45 graders vinkel.
Steg 1
Lägg tillbaka på lutningsbänk, håll en hantel i varje hand. Lyft vikterna över bröstet - armarna rakt upp mot taket. Välj en hantel som gör att du känner dig trött på åtta till tolv upprepningar.
Steg 2
Häfta dina mage och tryck tillbaka i bänken. Håll fötterna platta på golvet under varje övning.
Steg 3
För en hantelpress, böj dina armbågar så att armbågarna gör en 45 graders vinkel med kroppen. Förläng dina armar för att slutföra en repetition.
Steg 4
För en lutande hantelfluga, använd lite lättare vikter. Från det utökade armläget vänder du handflatorna mot varandra. Mjuka din armbågsförening och öppna dina armar tills du känner en sträcka framför din bröst och axlar. Håll armarna tillbaka till startpositionen på ett kramande sätt.
