Medan du kanske är frestad att ta en söt dryck eller en sugary mellanmål för energi, kan du flera timmar senare känna sig värre. Enkla sockerarter orsakar spikar i blodsocker, vilket leder till att de känner sig lätta eller svaga. Förstå hur det glykemiska indexet och den glykemiska belastningen påverkar blodsockret kan hjälpa dig att välja mat som ger energi utan krasch.
Högt och lågt blodsocker
Glukos är den primära energikällan för hjärnceller eller neuroner. Neuroner kräver dubbelt så mycket energi som andra celler. Enkla kolhydrater, som socker, majssirap och fruktjuicer, bryts enkelt in och absorberas i blodet. Som svar på den plötsliga ökningen av blodsockret börjar bukspottkörteln utsöndra insulin, ett hormon som tillåter celler att använda glukos. Spiken i insulin får glukos att absorberas snabbt av celler, vilket resulterar i en minskning av glukos. Neuroner har inte längre sin energikälla lättillgänglig, vilket gör att du känner dig lättskakad, skakig, distanserad och svag.
Långsiktiga konsekvenser
Långvarig kronisk konsumtion av socker och sötade drycker kan öka risken för typ 2-diabetes. En studie publicerad i "The Journal of Nutrition" år 2007 samlade diethistoria på mer än 4000 män och kvinnor i åldern 40-60 år. Tolv år senare följde de upp ämnen för att se om någon hade utvecklat typ 2-diabetes. De hittade ett positivt förhållande mellan de som rapporterade att äta mer enkla sockerarter och utveckla sjukdomen. Forskarna misstänker att de enkla sockerarterna kan störa normal insulinmetabolism. Enkel socker kan också orsaka viktökning genom att ge ytterligare kalorier.
Glykemiskt index
Rankningen av kolhydrater i Glycemic Index beror på hur mycket de höjer blodsockret. Skalan sträcker sig från 0 till 100. Ju högre poängen desto snabbare det smälts och sannolikt är det att höja blodsockret. Livsmedel som rankas 55 eller lägre är låga glykemiska livsmedel, medan livsmedel som rankas 70 eller högre anses vara höga glykemiska livsmedel. Flera faktorer påverkar ett livsmedels glykemiskt index. Bearbetade, malade och raffinerade korn, finmalt korn, mogna frukter och grönsaker, lågfibrermat, mat med låg fetthalt eller syrahalt har alla ett högre glykemiskt index.
Glykemisk belastning
Den glykemiska belastningen indikerar hur mycket smältbar kolhydrater en viss mat ger. För att beräkna glykemisk belastning multiplicera glykemiskt index per gram kolhydrater och dela med 100. En mat med en glykemisk belastning på 20 eller mer är hög, 11 till 19 är medium och 10 eller mindre är låg. Lågt glykemisk lastmat innehåller frukter, bönor, nötter och kli-korn. Medelhaltiga glykemiska matvaror inkluderar havremjöl, brunt ris och fullkornsbröd. Höga glykemiska matvaror inkluderar bakade potatisar, godisstänger, socker-sötade drycker och vitt ris. För att hjälpa till att bekämpa fluktuationer i blodsocker, välj en låg glykemisk lastmat för att släppa ut glukos i blodet gradvis, för att undvika spikar och droppar.
