Din kroppssammansättning är viktigare än siffrorna på en skala. Det finns många anledningar att snabbt minska kroppsfettprocenten. Ett par av de mest motiverande faktorerna är ett snyggare utseende och minskade hälsorisker. Oavsett orsaken du vill släppa fett snabbt kan det ske med självdisciplin och hårt arbete. Var säker på att du är frisk nog att engagera dig i en noggrann träningsplan genom att konsultera din primärvårdspersonal innan du börjar med ett dietprogram.
Steg 1
Mäta din kroppsfettprocent. Fotokredit: ruigsantos / iStock / Getty Images Mät din kroppsfettprocent innan du börjar en fettförlust. Du kan göra det med en handhållen bioelektrisk impedansanordning eller med kaliper. Spela in din kroppsfettprocent och kolla den var sjätte till åtta veckor. Detta hjälper dig att följa dina framsteg.
Steg 2
Delta i kardioövningar sex dagar i veckan. Fotokredit: Maridav / iStock / Getty Images Engagera i konditionsträning sex dagar i veckan för att förlora kroppsfett snabbt. Enligt American College of Sports Medicine borde du få minst en timme med måttlig intensitetsövning per session. Alla aktiviteter som löpning, rask promenad, elliptisk träning, trappklättring, kickboxing eller simning brinner av kalorier och smälter kroppsfett.
Steg 3
Intervallträning hjälper till att sprida kroppsfett snabbare. Fotokredit: matthewennisphotography / iStock / Getty Images Steg upp din konditionsträning med intervallträning, som kommer att bränna fler kalorier på kortare tid än traditionell jämn träning. Prova att gå i tre minuter, jogga tre minuter, gå tre minuter och håll den här cykeln i minst 20 till 30 minuter.
Steg 4
Lyft vikterna minst två till tre dagar i veckan. Fotokredit: Minerva Studio / iStock / Getty Images Lyft vikterna minst två till tre dagar i veckan. Arbeta alla dina stora muskelgrupper bygger muskelmassa, vilket hjälper till att bränna kalorier även när du är i vila. Du kan antingen göra full kroppsviktsträning varannan dag eller göra överkroppen en dag och lägre kropp nästa dag. Lyft lättare vikter och gör fler repetitioner för att ge muskler ton och definition.
Steg 5
Subtrahera 500 kalorier om dagen från din kost för att förlora ett pund per vecka. Fotokredit: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images Subtrahera 500 kalorier om dagen från din kost för att förlora ett pund per vecka. Minska 1000 kalorier varje dag för att förlora två pund. Ett kilo kroppsfett motsvarar 3500 kalorier, så håll en rekord över de livsmedel du äter dagligen. Ta reda på var och när du konsumerar tomma kalorier - som godis, skräpmat, bearbetade livsmedel, läsk och fruktjuicer - och eliminera dem. Ät näringstäta livsmedel som är låga i socker och kaloriinnehåll, t.ex. magert kött, lättmjölk, frukt, grönsaker och fullkorn.
Saker du behöver
- Förnuftig diet
- Tillgång till gym
- Löparskor
- Kaliprar eller bioelektrisk impedansanordning
varningar
- Syfte att inte förlora mer än 1 eller 2 pund per vecka. Snabb viktminskning kan orsaka hälsoproblem och är mindre effektiv på lång sikt. De människor som är mest framgångsrika för att hålla ner tyngden är de som gör hälsosamma livsstilsförändringar som är anpassade för långsam, stadig viktminskning, enligt Centers for Disease Control and Prevention.
