Lågryggsmärta skickar tusentals människor till läkare, kiropraktorer och smärtkliniker. När du utövar en värkande rygg kan det tyckas som det sista du vill göra, vissa övningar är utformade för att lindra obehag och ton och stärka musklerna i nedre delen av ryggen och buken så att ryggraden kan få bättre stöd. Undvik övningar som rak eller benböjning, benlift eller stående tårgreppar som kan göra smärta värre. Tala alltid med din läkare innan du börjar något träningsprogram.
Armhävning
Ligga på magen med ansiktet ner med händerna bredvid dina axlar. Tryck upp tills dina axlar stiger upp från golvet. Håll den här positionen i tre sekunder och sedan sakta neråt.
Pelvis Tilt
Ligga på ryggen på golvet med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Stram dina skinkor muskler och buk så att ditt bäcken kantas uppåt. Tryck ner din nedre rygg mot golvet och håll den positionen i två eller tre sekunder och slappna av. Arbeta gradvis för att hålla positionen i 10 sekunder.
Bro
Magmusklerna är viktiga för att stödja ryggen. Denna övning stärker och tonar bukmusklerna samt bak- och lårmusklerna. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Kantla ditt bäcken så att din nedre rygg pressar mot golvet. Krama skinkorna ihop, dra åt magmusklerna och lyft dina höfter från golvet tills dina axlar, höfter och knän är i rak linje. Håll positionen en stund och sakta sakta ner dina höfter på golvet. Håll dina skinkor kontrakterade hela tiden. Fortsätt i upp till 10 repetitioner.
Roll och sträcka
Ligga fortfarande på ryggen, böj knäna och håll dina ben ihop. Med dina armar vid dina sidor rullar du långsamt knäna åt sidan. Tvinga inte benen till golvet; gå bara så långt som det är bekvämt medan du håller din överkropp pressad mot golvet. Håll positionen i ca 20 sekunder och rulla sedan till andra sidan. Fortsätt för fem repetitioner på varje sida.
Knä upp Stretch
Ligga på ryggen med benen platta på golvet eller böjda vid knäet, ta tag i ett knä och dra försiktigt mot bröstet. Tvinga inte det; gå bara så långt som det är bekvämt. Håll i 20 sekunder, upprepa sedan med det andra knäet. Gå tillbaka till första positionen och dra sedan båda knäna till bröstet samtidigt. Upprepa alla tre rörelserna upp till 10 gånger.
Fågelhund
På dina händer och knän höjer du din högra arm och sträcker den framför dig parallellt med golvet. Sänk armen och upprepa med din andra arm. När din balans förbättras, höger du höger och vänster ben samtidigt, räta ut dem och håll i den positionen i tre sekunder. Alternera med andra sidan i fem till 10 gånger.
bågar
På dina händer och knän, böja ryggen uppåt, runda din ryggrad medan du håller resten av din kropp i samma position. Sänk tillbaka till startpositionen. Nu, släpp din mage mot golvet, skjuta ryggen nedåt och titta upp mot taket. Koppla av till startpositionen och byt ut rörelserna i fem till 10 gånger vardera.
