Osteoartrit, även känd som degenerativ artrit eller degenerativ ledsjukdom, är den vanligaste kroniska gemensamma tillstånd i Amerika, mestadels som påverkar de som är äldre än 65, enligt Arthritis Foundation. När människor utvecklar artros, brosket i lederna bryts ned, begränsa rörelse och orsakar smärta. Det finns flera faktorer som bidrar till förskott av artros, inklusive genetisk predisposition, fetma, skada och repetitiv rörelse. Livsstilsfaktorer kan förhindra eller bromsa uppkomsten av artros, såsom rätt diet och motion, inklusive tyngdlyftning.
Steg 1
Tala med din läkare och be henne om att hjälpa dig att designa ett viktliftningsprogram för dina individuella behov. Hon borde kunna rekommendera den vikt du ska lyfta, de specifika muskelgrupperna som ska fungera och träningsfrekvensen. Hon kan också berätta om biverkningarna av någon artrosmedicin som du tar som skulle påverka viktliftningen.
Steg 2
Utför flexibilitetsträckor före träning. Håll dig till din läkares rekommendationer. Stretches ska bestå av att värma upp musklerna genom att utvidga dem och contracting dem genom deras fulla rörelseområde.
Steg 3
Använd rätt hållning för dina övningar. Lyft vikterna med långsamma, smidiga rörelser och lås inte dina leder i slutet av rörelserna. Andas ut under den del av varje rörelse som utbreder mest energi.
Steg 4
Arbeta muskelgrupper som stöder lederna där du har osteoartrit. Arbeta motstående muskelgrupper för att balansera deras förmågor. Detta kan lindra smärta och sakta på utvecklingen av artros. Till exempel, om artroset är i dina knän, koncentrera dig på att stärka dina quadriceps muskler och motstående hamstring muskler.
Steg 5
Kyl ned efter varje viktliftningssession. Gå eller långsamt pedalera en träningscykel tills din hjärtfrekvens och andning återgår till normal. Gör några enkla sträckor också.
Steg 6
Träna minst tre gånger i veckan. Hoppa över en dag mellan varje viktliftningssession. Detta ger dina muskler en chans att reparera sig själva.
tips
- Fråga din läkare om du borde ha en ortopedisk sticka för tyngdlyftning. Använd bekväma, stödjande atletiska skor och kläder för dina träningspass. Lyft vikter på en vadderad yta. Träna med en vän. Det kommer att hålla dig motiverad och göra träningen roligare. Tillägg din tyngdlyftning med aeroba aktiviteter, till exempel promenader, på de dagar du inte lyfter vikter. Ät en hälsosam kost för att hjälpa din kropp att utföra sitt bästa.
varningar
- Börja inte ett träningsprogram utan att först rådgöra med din läkare. Sluta lyfta vikter omedelbart om du har plötslig, ökad ledsmärta, svullnad eller misslyckande, eller uppleva andfåddhet.
