Strama muskler runt bakbenet kan orsaka smärta i detta område. Svaga muskler i kärnan gör det svårt att hålla rätt inriktning på ryggraden. Pilates är en idealisk form av träning för att förhindra problem kring svansbenet, eftersom vissa Pilates övar massage på ryggmusklerna samt stärka de djupa musklerna som komprimerar bukhalten och stödjer nedre delen av ryggen. Den tvärgående adbominus och sneda bukmusklerna är djupa muskler under den övre magmuskeln, vilket är rektus abdominus.
Pilates Coccyx Curls
Coccyx är det rätta namnet på svansbenet. Pilates coccyx curls kombinerar Pilates principen om en neutral ryggradsstatus samt övningarna i buken och broen. Dessa övningar stärker magen, rygg och nacke. Stjärnbenets position förändras under träningen när du manipulerar detta område under träningen. Du kan inte uppnå en neutral ryggradsposition utan att lära dig att placera din svans på rätt plats. Till att börja, ligga ansiktet uppe på golvet med fötterna platta och knäböjda. Vapen slappna av på dina sidor. Tuck din svansben och sedan böja din nacke några gånger tills du hittar en balanserad, komfortabel neutral ryggradsposition. Skjut din hand under din nedre del. Det borde bara passa. Skruva sedan upp buken genom att suga i magen för att trycka på svansbenet och bakåt plattan. Därefter dra åt dina klyftor och sakta rulla din skinkor och svansbenet från golvet, fortsätt upp din rygg tills bara huvudet, axlarna, armarna och fötterna rör på golvet. Detta är bron. Återgå till golvet genom att vrida rörelsen nerför din ryggrad.
Täta
Tätningen är en klassisk matta Pilates träning som masserar ryggraden från svansbenet till nacken. Ab musklerna får ett träningspass från att hålla en bukskopa för att stödja och runda ryggen. För att utföra tätningen, sitta rakt på din skinkor så att du kan känna att dina "sittande ben" pressar in i golvet och inte din svansben. Sitt med böjda knän och fötter på golvet. Nå mellan dina lår och greppa bakom dina lår, utsidan av dina fotleder eller utsidan av dina fötter genom bågarna. Krama dina lår och motstå med dina armar. Skruva din abs som ovan beskrivet och runda din ryggrad, inklusive din nacke. Knacka fötterna tillsammans tre gånger som en tätning som klappar sina flipprar och rulla sedan på din svansben och tillbaka längs din ryggraden tills du når din övre rygg. Balansera och tryck på fötterna tre gånger. Rulla tillbaka till sittande.
Rullande ryggmassage
Rolling är en enkel Pilates övning för att släppa spänningar längs ryggraden, inklusive svansbenet. Du rullar längs din ryggrad och upp ryggraden, men rulla inte på nacken, eftersom det kan orsaka nackskada. För att utföra den rullande träningen ligger du på ryggen och böjer knäna i bröstet. Vik upp dina armar runt dina shins för att krama dina ben. Luta hakan mot bröstet. Sedan rulla framåt på din svansben och sedan rygga upp ryggen men inte på nacken. Gör detta för önskat antal reps. Du kan också rulla sida vid sida längs nedre delen av ryggen för att rikta vidare mot svansbenet. Håll dina knän kramade i bröstet när du ligger på ryggen och rulla försiktigt åt höger och vänster.
