Lågt blodsocker eller hypoglykemi kan få dig att känna dig skakig, svettig, orolig och hungrig. Som att äta kommer att ge din kropp en klar källa till glukos är hungern din kropps sätt att avhjälpa hypoglykemi. Livsmedel som snabbt bryts ner i socker orsakar stora fluktuationer i ditt blodsocker och är därmed mer sannolikt att orsaka hunger, medan livsmedel som bryts ner långsamt kommer att hålla blodsockern jämn och bota hunger i flera timmar.
Bakgrund
När du äter en mat, känner dina celler igen ökningen av blodsockern och frigör ett hormon som kallas insulin som hjälper till att bära glukosen in i kroppens celler där den kan användas som bränsle. Om en mat lätt omvandlas till glukos, är det en snabb ökning av blodsockret och sedan en snabb minskning då insulin bär glukos i celler. En mat som lätt omvandlas till glukos sägs ha ett högt glykemiskt index och kommer att orsaka en känsla av hunger efter att ha ätit när blodglukosen blir låg.
frukt
Frukt som är rik på löslig fiber och låg i socker, som äpplen, grapefrukt, apelsiner, päron och persikor, har alla ett lågt glykemiskt index. Dessa frukter smälter långsamt och orsakar en gradvis ökning och efterföljande gradvis minskning av ditt blodsocker, så att du kan känna dig full längre. Dessutom är den lösliga fibern inte uppdelad i matsmältningssystemet och bidrar sannolikt till känslan av fullhet. Att konsumera dessa frukter medan de är färska och okokade ger dig det högsta näringsvärdet, liksom den högsta mängd fiber. Vissa frukter, som vattenmelon, ananas och russin, har ett högre glykemiskt index och kan få dig att känna sig hungrig förr.
Grönsaker
Stärkelse grönsaker, som vit potatis, betor och majs, bryts lätt ner i socker och har ett högt glykemiskt index. Söta potatis innehåller mer löslig fiber än vita potatisar och har ett lägre glykemiskt index, medan morötter, gröna ärter och bönor har det lägsta glykemiska indexet i grönsaksgruppen. När du planerar en måltid, se till att de flesta matvarorna i din måltid har ett lågt glykemiskt index som hjälper dig att känna dig längre.
Protein
Enligt "American Journal of Clinical Nutrition" kan en högprotein diet minska aptiten. I denna studie resulterade ökat proteinintag till 30 procent av de totala kalorierna i minskat kaloriintag och viktminskning. Eftersom proteiner bryts ner långsamt, orsakar dessa livsmedel inte stora förändringar i ditt blodsocker. Kött, ägg, ost, yoghurt och mjölk är utmärkta proteinkällor som kan införlivas i måltider eller mellanmål.
Fett
Fetma livsmedel bromsar hunger när de saktar matens passage genom mag-tarmkanalen. När maten kvarstår i magen längre, fortsätter känslan av fullhet långt efter måltiden. Dessutom kan feta livsmedel leda till utsöndring av ett hormon som signalerar en känsla av fullhet. Medan feta livsmedel inte typiskt anses vara hälsosamma innehåller livsmedel som avokado, nötter och frön fleromättade och enkelomättade fetter, som anses vara "hälsosamma" eftersom de inte ökar ditt kolesterol och kan till och med minska den.
Måltidsstorlek
Att äta små måltider ofta i stället för stora måltider flera gånger om dagen kommer att hålla dina blodsockernivåer reglerade och minska hungern. Havregryn, en apelsin och ett glas skummjölk är ett exempel på en frukost som gör att du känner dig full i flera timmar. Exempel på mellanmål som hjälper till att bota hungern är råa morötter med en yoghurtduk med låg fetthalt, grapefrukt med stugaost och ett äpple med mager ost.
