Många gravida kvinnor är rädda för att delta i fysisk aktivitet på grund av barnets hälsa och välbefinnande. Både den amerikanska graviditetsföreningen och American College of Obstetrics och Gynecology säger att daglig träning ska vara en del av graviditeten, och träning i sig rapporteras inte som en orsak till missfall. Det finns träningsintensitetsparametrar att följa när du går igenom graviditeten, men under tidig graviditet förändras din kropp inte allvarligt av de förändringar som uppstår. De flesta missfall förekommer inom de första 13 veckorna av graviditeten, och det är den tiden din kropp fortfarande kan vara mest fysiskt aktiv. Rådfråga din läkare innan du tar del i fysisk aktivitet medan du är gravid.
Kontraindikationer för att träna medan gravid
Kvinnor som är gravida borde vara medvetna om symtom och biverkningar som är tecken på att upphöra med fysisk aktivitet för att begränsa rädslan för "vad händer?" och "vad betyder detta?" under träning. Enligt American College of Sports Medicine, för att upprätthålla säkerheten för dig och ditt barn, fortsätt inte intensiv träning om du har vaginal blödning, kraftig bröstsmärta, svullnad i kalven, minskad fostrets rörelse och fostervätska läckage. Avstå från motion om du har ortopediska begränsningar, är en stor rökare, extremt underviktig, morbid fetma, har hjärtsjukdomar, lungsjukdomar, riskerar för tidigt arbetande eller har graviditetsinducerad hypertoni.
Övningssäkerhet
Enligt American College of Sports Medicine, när du fortfarande är i din första trimester, finns det vissa övningar och positioner du fortfarande kan behålla. Under din första trimestern kan du fortfarande utföra övningar medan du ligger på ryggen utan att påverka kroppens blodtryck eller blodflöde. Detta kommer att tillåta tid för många extra kärnövningar för att stärka din buk och födelsemuskler. American College of Obstetrics och Gynecology rapporterar att de första 24 veckorna är vanligtvis mer praktiska för kvinnor att delta i träning, så högre träningsintensiteter kan uppnås. Lyssna på din kropp och avstå från att överdriva dig själv som du skulle när du inte var gravid. Hög träningsintensitet är mer av en angelägenhet för att utveckla graviditetshypertension. Att kunna hålla en konversation när du tränar, och undvika tung lyft eller stödja tyngd över huvudet. Avstå även från Valsalva manöveren, där du håller andan medan du utför motståndsövningar.
Övningsparametrar under första trimestern
American College of Obstetrics och Gynekologi har allmänna riktlinjer att följa när det gäller säker träning under graviditeten. Fysiskt passande kvinnor kan träna fram till arbetskraft, men kvinnor som inte har utövat sig under en betydande tid bör börja med lägre och mer kontrollerad intensitet. När du tränar i din första trimester, försök att vara aktiv i minst 30 minuter om dagen och arbeta fram till den här tiden om du inte kan uppnå det omedelbart. American College of Sports Medicine rapporterar att gravid kvinna ska delta i träning tre - och helst alla dagar i veckan, och hjärtfrekvensen mellan 125 och 150 slag per minut under träning är optimal. Gravida kvinnor bör innehålla stora muskelgruppsövningar - som cykling, körning eller friviktsliftning - och när de deltar i motståndsträning, ska de utföra 12 till 15 reps per övning av lätt till måttlig vikt.
Fördelar med övning medan gravid
Träning medan gravid hjälper dig och din baby. American College of Obstetrics och Gynecology rapporterar att träning hjälper till att stärka din kroppshållning och födelsemuskler, förbättrar energinivåerna, balanserar hormoner för att förbättra ditt humör, hjälper till att minska ryggraden, minskar svullnad, främjar bättre sömn och hjälper till att förebygga eller behandla graviditetsdiabetes. Det ökar också den totala muskeltonen, styrkan och uthålligheten som hjälper dig att stödja den extra vikt du ska bära och minska svårigheten att flytta som eventuellt kommer att komma.
