Du behöver inte gå ut och köpa mycket dyr utrustning eller gå med i ett gym för att utveckla det tjocka, definierade bröstet du alltid har velat ha. Med hjälp av tyngdkraften har du all utrustning du behöver. Att träna med din kroppsvikt som resistens kan hjälpa dig att utveckla muskelstyrka och definition hemma. Hemligheten är att gå av soffan och flytta! Var noga med att sluta och kontrollera med din läkare om du utvecklar allvarlig smärta när du utför någon av dessa övningar.
Tryck upp
Webbplatsen ExerciseGoals.com kallar den försökte och sanna pushup "den bästa övre kroppsövningen för att bygga starka armar, bröst och axelmuskler. Börja med att ligga och stödja din kroppsvikt på dina fötter och dina händer. Var säker på att dina händer är placerade under axlarna och är något bredare än axelbredd från varandra. Dra åt dina kärnmuskler för att bilda en rak linje mellan axlarna, höfterna, knänna och fotrorna. Böj båda armarna samtidigt och sänka din kroppsvikt mot golvet, stoppa när bröstet ligger ungefär en tum utanför golvet. Pausa en sekund och raka sedan båda armarna för att återgå till startpositionen. Upprepa tills utmattning.
Hindu Pushup
Denna övning börjar från en position som liknar uppskjutningsövningen, men i stället för att hålla en rak linje från axlarna till dina anklar börjar den med din rumpa fast i luften. Sänk ner din kropp som du skulle för regelbunden pushup, men istället för att sänka dig rakt mot marken, dyk framåt något med huvudet och bröstet så att de går framåt medan du sänker din rumpa mot marken. Fortsätt sänka din kropp tills bröstet ligger mycket nära marken, lyft sedan huvudet och bröstet medan höfterna nästan berör jorden. Håll den här positionen en sekund och vrid sedan rörelsen för att återgå till startpositionen.
Förhöjd väggpress
Denna övning börjar från en liknande position som den ovan angivna pushupen, men istället för att vila på bollarna på dina fötter, använd bröstkorg och kärnmuskler för att placera fötterna på en vägg ungefär två meter från golvet. Var säker på att det finns en rak linje från dina anklar till axlarna och böja båda armarna för att sänka din kropp till marken samtidigt som du fortsätter att trycka tillbaka för att hålla fötterna på väggen. Stoppa när bröstet är ungefär en tum från marken och använd musklerna i bröstet, axlarna och armarna för att räta ut dina armar och återgå till startpositionen. Upprepa tills du inte kan utföra en annan upprepning.
Dopp
Denna övning kräver ett stöd som du kan placera om axelbredd från varandra för att stödja din kropp. En doppmaskin i gymmet är bra, men om du inte har en kan du också använda ett par stolar på huset. Gå på en doppmaskin eller stå mellan två starka, raka bakstycken och placera en hand ovanpå ryggen. Lyft fötterna från golvet så att din kroppsvikt stöds av dina armar. Böj båda armarna samtidigt, håll armarna nära din kropp och sänka din kroppsvikt mot marken; stoppar när dina övre armar är ungefär parallella med golvet. Håll den här positionen en sekund och raka sedan båda armarna för att återgå till startpositionen. Upprepa tills utmattning.
