Att få en platt mage är inte lätt; det tar tid, tålamod och engagemang. Men om du riktar in magen med lämpliga övningar, bör du se en märkbar skillnad i några veckor. Crunches ensam kommer inte att ge dig en platt mage: Du måste inkludera kardiovaskulär träning samt ändra din kost för att uppnå en platt mage.
Steg 1
Ligga på golvet, ta knäna upp och håll fötterna platta på golvet. Håll händerna vid dina sidor eller korsa dem över bröstet. Håll ryggen rak och dra i magmusklerna medan du gör dessa crunches. Andas långsamt och lyft dina axlar upp och framåt. Du behöver inte dra dig själv hela vägen upp. Syfta att ta upp 30 procent av vägen. Detta är det rätta sättet att göra en effektiv crunch, enligt U.S. Navy-webbplatsen. Utför tre uppsättningar av 10 repetitioner, och ta en 30-sekunders vila mellan varje uppsättning.
Steg 2
Utför crunches med dina ben uppåt. Dessa crunches riktar sig mot de undre magmusklerna. Ligga på ryggen istället för att höja dina knän, ta upp dina ben. Korsa dina fötter och se till att dina ben är raka, om räta benen är för svårt, kan du böja dem något. Lägg dina händer i öronen och dra in magmusklerna. Åter, höja dina axlar från golvet bara 30 procent av vägen. Andas långsamt och gör varje kross så långsamt som möjligt. Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner och vila mellan varje uppsättning.
Steg 3
Gör crunches som kommer att rikta din inre och yttre sneda muskler. Dessa är muskler som kan hjälpa dig att minska midjans storlek och ligger längs sidorna på din torso. Ligga på golvet i samma startposition som den traditionella knäcken, med dina knä uppåt. I stället för att ta fram axlarna och framåt, kom upp och ta din högra armbåge till höger knä; du kan lägga händerna bakom huvudet eller lämna dem vid dina sidor. Gör detsamma på vänster sida och utför tre uppsättningar av 10 repetitioner.
Steg 4
Gör kardiovaskulära övningar. Crunches kommer att bidra till tonen och dra åt musklerna i magen, men du måste göra hjärt övningar för att bränna fett. Din sex-pack abs kommer inte att visa igenom om du inte bränner fettet som täcker muskeln. Därför måste du utföra minst 30 minuters konditionsträning - löpning, cykling eller simning - minst fem gånger i veckan. Beroende på hur mycket vikt du behöver gå ner, kan du behöva engagera sig i mer än 150 minuter av konditionsträning varje vecka för att släppa pounds.
varningar
- Sträck dina muskler före och efter träning för att undvika skador.
