Med tanke på alla variabler kan det vara något av ett äventyr att hitta rätt puls för en kille som kör på en löpband. Med en ordentlig förståelse för din fysiologi, överträffad träningsnivå, hälsotillstånd och vilken typ av träning du utför ska du kunna mäta din insats och om du befinner dig i en säker hjärtfrekvenszon. Också på grund av de fysiologiska skillnaderna mellan könen, fungerar det för en kvinna inte för dig.
Högsta hjärtfrekvens
Det första du behöver göra är att beräkna din maximala hjärtfrekvens under träning. Även om American Heart Association, eller AHA, säger att det nu finns en ny könsspecifik hjärtfrekvensformel, påverkar den enda reala förändringen kvinnor. Killar kan fortfarande använda standardformeln för att subtrahera sin ålder från 220 för en approximation av deras maxpuls. Så om du är 50 år gammal är din ungefärliga max puls 170 slag per minut.
Allmän träningszon
Med hänvisning till AHAs målpulszonplan, borde du hålla sig inom det breda intervallet 50 till 85 procent av din maxpuls, enligt din ålder, som du gör din träning på löpbandet. Med din ålder av 50 igen betyder det att du borde vara i zonen 85 till 145 slag per minut när du tränar. Det här är ett mycket brett sortiment för någon, men bara kom ihåg att ju svårare du går eller kör på löpband, desto snabbare eller hårdare kommer ditt hjärta att slå.
Ökning av hjärtfrekvensen
Med förståelsen att hjärtat kommer att fungera hårdare när du ökar din insats på löpbandet, var försiktig att tålmodigt öka över en tidsperiod. Som för de flesta saker kommer för mycket för tidigt på löpbandet vanligtvis att resultera i dålig prestanda, eventuell skada och helt enkelt inte ha kul. När du ökar din insats kan du veta att de olika hjärtfrekvenszoner som gäller för dig. I ett mål hjärtfrekvensdiagram för män kommer en 50-årig man i den övre ändzonen med 90-100 procent hjärtfrekvens med mellan 153 och 170 slag per minut. Kortare tidsperioder bör spenderas i denna zon tills du kan öka din träning och ansträngning på ett säkert sätt.
Personliga justeringar
När du väl känner till var din träningsnivå är under träningspass träning kan du avvärja några från den vanliga maxpulsformeln för att se vad som passar dig. Genom experiment, genom att du varierar tid och ansträngning i ditt träningspass, och hur bra du återhämtar, kommer du bättre att kunna se vad som fungerar för dig. Trots att du kan vara 50 år gammal kan du ha tränat konsekvent länge, vilket vanligtvis innebär att du kan hålla en högre max puls än vad standardformuläret berättar för dig. Om du har varit stillasittande i många år kan du bara hålla en hjärtfrekvens mycket lägre än förutspådd.
Överbelastningsprincip
I en artikel om målpulszonutbildning från Purdue University North Central noteras det att hjärtat långsamt blir starkare genom att träna på en högre insats eller överbelasta ditt kardiovaskulära system. När hjärtat växer starkare från det här arbetet överbelastning från träningspass träning, blir det effektivare. Denna nya styrka och effektivitet kommer faktiskt att öka den maximala hjärtfrekvensen och träningszonen, så att du kan springa eller gå fortare och längre utan att belasta hjärtat för mycket.
