Om du vill gå ner i vikt snabbt, förbättra din aerob träning eller ta din styrketräning till nästa nivå, kan en träningsläge träna utomhus hjälpa dig att göra alla tre. En studie från 2008 som sponsrats av American Council on Exercise fann att den genomsnittliga deltagaren brände nästan 10 kalorier per minut och arbetade i genomsnitt 77 procent av maxpuls under en träningslägerutbildning. Medan potentiellt bränna 600 kalorier under en timmes träning, kommer det definitivt att hjälpa till med viktminskning, en träningsläger träningspass gör mycket mer än det, vilket ger dig både aerobiska och starka fördelar.
Det grundläggande
Boot camp träning kan variera mycket, men både American Council on Exercise och American College of Sports Medicine rekommenderar ett program som innehåller en jämn blandning av hjärt-och styrka rörelser. ACSM rekommenderar också att lägga till en flexibilitetskomponent. Tempo och intensitet i träningen bör vara utmanande för att kunna skörda maximala fördelar, men det betyder inte att det finns några vilotider mellan övningarna. Faktum är att ACE-studien visade att träningslägerutbildningen väldigt liknade typiska intervallstypsövningar, där insatsnivån stiger och faller under hela sessionens längd.
Anatomi i träningen
Precis som vid något träningspass bör det första segmentet ägnas åt en uppvärmning. Tillbringa mellan fem och 15 minuter med lite aerob aktivitet och dynamiska rörelser rörelser. Brisk vandring eller jogging kan följas av trunk twists, armcirklar, "leksak soldat" hamstring sträckor och knä böjar. Fortsätt sedan vidare till arbetsdelen av sessionen, växlande styrka rör sig med korta utbrott av hjärtaktivitet. Styrka rörelser kan omfatta många variationer av lunges, pushups, squats, pull-ups, crunches och plankor. Kardioaktiviteter kan innefatta jumping jacks, squat-thrusts, korta sprints och plyometric rörelser som hoppar lunges och squats eller breda hopp. Avsluta träningen med 10 minuters sträckning för att svalna.
Använd utomhusen till din fördel
Boot camp-stil träningspass är särskilt lämpade för utomhusen eftersom du kan få en bra träning med mycket minimal utrustning eller ingen alls. Använd den ojämna terrängen till din fördel, kör dina sprintar upp i en närliggande kulle eller över en lösare och mer utmanande yta. Om du gör det krävs att din kropp ska arbeta hårdare, inte bara för att slutföra rörelsen, utan också för att stabilisera leder och muskler. Du kan också använda naturliga eller konstgjorda föremål för att utmana dig själv, ställa fötterna på en sten eller en picknickbänk när du gör pushups eller väver in och ut ur en rad träd. En annan stor fördel med en utomhus träning är den positiva effekten det kan ha på ditt humör.
Framför allt, var säker
Fördelarna med en träningsläge utomhus kan snabbt återkallas om du blir skadad. ACSM rankar säkerhet som den bästa övervägen när du planerar en träningslägerutbildning. Lyssna på din kropp och sakta ner om du blir mycket trött och försök inte något du är osäker på. Dessa är högre träningspass genom design och bör inte försökas om du inte redan är helt passformig. ACE rekommenderar att mindre passande individer arbetar upp till en träningsläge i träningsstil.
