US Masters Swimming definierar långväga simning som någon pool händelse på mer än 1650 meter, eller en händelse om en timme eller mer. På grund av distans- och varaktighetskraven för en långdistanssvimning är lämplig träning nödvändig för att undvika skador, utbrändhet och trötthet. Chrissie Novak, en simma tränare baserad i Austin, Texas, säger att variationen i simningsträning är avgörande för att förbättra form, teknik, uthållighet och hastighet. Hon rekommenderar också träning med en coachad grupp om möjligt för korrekt vägledning och balans.
Ladder Workout
En stegen träning bygger aerob kapacitet och uthållighet genom inkrementellt ökande avstånd. Bestäm hur långt du vill simma under en viss träning, och bryt den sedan in i mindre intervaller som bygger och sänker genom hela uppsättningen. Om du till exempel vill täcka 800 totalt varv så skulle stegen se ut så här: 50 meter, 100 meter, 150 meter, 200 meter, 150 meter, 100 meter, 50 meter. Bestäm din takt och vila tillräckligt mellan varje intervall. För långdistanssvimmare kan det totala avståndet som är täckt vara mycket längre.
Pyramid träning
I en pyramid träning minskar dina intervallavstånd, men du ökar hur många uppsättningar du simmar vid dessa intervaller när du strävar efter att bygga hastighetsuthållighet, simma snabbare när det totala avståndet minskar. Till exempel skulle du börja med ett intervall på 400 yard och vila sedan. Nästa uppsättning skulle vara två 300-yard uppsättningar, följt av tre 300-yard uppsättningar. Simma coach Terry Laughlin konstaterar att avståndsvimmare lyckas genom att hålla en måttligt snabb takt under lång tid - en prestation som bygger på den typ av ekonomisk träning av pyramidsträdet.
Långa svampintervaller
Förutom att bygga ekonomi och fart, är det också viktigt att bygga uthållighet och mental styrka med långa intervallsvimmor. Därigenom lär du dig intern stimulering, förbättrar andningskontrollen och ökar muskulär uthållighet. Ett exempel på ett långt intervall träning är fyra uppsättningar av 2000 meter, där du följer de första 2000 med lång vila. Målet är att hålla takten i varje set, eller till och med göra den sista uppsättningen snabbare än den första - förbereder sig mentalt för en stark avslutning på tävlingsdagen.
Long Distance Straight Swim
En av dina viktigaste sessioner kommer att simma 6000, 7000 eller 8000 meter rakt. Oavsett om du tränar i en pool eller i öppet vatten fokuserar detta uthållighetstest på jämn pacing, mental tålamod och raceplanering. Målet är att simma konsekvent med minimala näringsbrist. Denna träning sätter simmaren i rasliknande förhållanden och den rätta tankegången.
