Crunches och benlyftar stärker den främre manteln i bukmuskeln, som kallas rectus abdominus, där den ordspråkliga "six-pack" finns. Men det är bara en del av historien. Lika viktigt för kärnstabilitet är de inre och yttre obliquesna, som funktionerar att rotera stammen, böj ryggraden och böja åt vardera sidan.
Skrånen ligger på vardera sidan av denna främre muskel. De två inre snettorna, vänster och höger, sträcker sig diagonalt från bäckenet och över buken, medan de två yttre snedningarna börjar vid den nedre ribbenburgen och går diagonalt ner över buken. Skåren spelar en viktig roll för att stabilisera din kärna och ditt tyngdpunkt.
Att arbeta med obliques gör inte bara dig bättre, de gör dig mindre benägen att skada. Precis som oblique hjälper dig att vrida och vända i det dagliga livet, är vridning och vridning vägen att tona dem.
Håll ryggen säker
Eventuell övning som innebär att vrida på bagageutrymmet måste åtgärdas med stor försiktighet. Enligt läroboken Sport Kiropraktik, vridning under lyft ökar risken för att skada en ländskiva. Det är viktigt att veta att effektiva bukvridningsövningar beror på att man lägger motstånd antingen med fria vikter eller genom att använda maskiner, enligt övningsforskare Len Kravitz, PhD. Han konstaterar att många gym nu har maskiner som skapar motstånd mot trunkrotation, men varnar för att användarna ska ha en kvalificerad tränare kontrollera sin form för att undvika skada.
Fitness författare Frederick Devalier noterar i sin bok, Core Training Anatomy? att när det gäller obliques definieras definitionen vanligtvis över bulk. Han rekommenderar träning med lätt motstånd i långa uppsättningar istället för med tunga vikter för att undvika att skapa en blockig midja.
Definition är att föredra framför bulk när det gäller att arbeta i obliquesna. Fotokredit: moodboard / moodboard / Getty Images Ett ord om reps
Hur många reps att göra med en viss bukövning? Det beror på flera saker, en av dem är hur många du är stånd att göra. Enligt American Council on Exercise bör de senaste repetitionerna testa din gräns. ACE rekommenderar att man gör 10 till 25 repetitioner per uppsättning, och en till tre uppsättningar av en övning.
Ryska twist
Du kan välja att använda en medicinboll eller kettlebell istället för en hantel.
Steg 1
Håll en hantel med båda händerna, sitta på stabilitetskula. Rul ryggen neråt och ligga tillbaka på bollen med dina höfter nästan raka och fötter höft avstånd på golvet. Dra ut armarna rakt upp över bröstet.
Steg 2
Vrid din torso till ena sidan samtidigt som armarna är raka och vinkelräta mot din torso under hela rörelsen. Återför hanteln tillbaka över axlarna genom att rotera din torso till ursprunglig position.
Steg 3
Fortsätt sänka hanteln till motsatt sida.
Viktad lutning Twisting Crunch
För att lägga till motstånd, gör övningen med en viktplatta.
Steg 1
Ligga på ryggen på en nedgångs-bänk. Håll viktplattan i bröstet med armarna vikta över det.
Steg 2
Lyft din torso från bänken och böj åt sidan. Sänk din torso tills dina axlar rör på brädet.
Steg 3
Upprepa på motsatt sida, växlande vridningar.
Planks Twist på stabilitetskula
Att göra bukövningar på en stabilitetsboll har visat sig aktivera ett större antal muskler.
Steg 1
Kneel med bröstet eller midjan vilar på träningsbollen. Släpp din bagage över bollen med händerna på golvet och dina armar pressar neråt för att stödja din övre torso.
Steg 2
Återstående horisontell, gå dina händer bort från bollen tills dina lår vilar på toppen av bollen. Böj dina knän så att dina ben sträcker sig uppåt.
Steg 3
Rotera dina höfter så att dina lår rullar till sidan av bollen. Vrid på motsatt sida och upprepa.
