Att hålla blodtrycket på en normal nivå är nyckeln till att bibehålla god hälsa. Om du råkar ha högt blodtryck, även känt som högt blodtryck, kan risken för hälsokomplikationer öka avsevärt.
Det finns ett antal enkla näringsmässiga och livsstilsförändringar som kan hjälpa till att få ditt blodtryck tillbaka till ett hälsosamt sortiment. Dietary Approaches för att stoppa högt blodtryck - DASH för kortare planer är en uppsättning näringsriktlinjer som är speciellt utformade för personer med högt blodtryck.
DASH dieten är rankad toppdieten för åttonde året i rad av US News and World Report. Dessutom bekräftar 2017 forskning som publicerats i Journal of the American Medical Association att efter DASH dieten lyckas sänka blodtrycket.
Vad är högt blodtryck?
Enligt National Heart, Lung och Blood Institute, högt blodtryck definieras som blodtryck över 140/90. Detta tillstånd påverkar en av vart tredje vuxen amerikan, och ytterligare 59 miljoner amerikaner har prehypertension, vilket definieras som blodtryck mellan 120/80 och 140/89.
När ditt blodtryck är för högt måste ditt hjärta arbeta hårdare än det borde, och väggarna i dina artärer kan bli skadade. Kroniskt högt blodtryck kan så småningom leda till allvarliga komplikationer, inklusive stroke, hjärtsjukdom, njursvikt och blindhet.
DASH Basics
DASH dieten är avsedd att uppmuntra långsiktiga förändringar för kost och livsstil. DASH-ätplanen lägger tonvikten på en diet som är låg i mättat fett, transfetter, dietkolesterol och natrium. Det rekommenderas också att du minskar ditt intag av söta drycker, godis och tillsatt socker i allmänhet.
Det betonar att äta mat som är hög i kostfiber. Kvinnor ska sikta på 25 gram fiber per dag, medan män behöver minst 38 gram per dag. Detta kan göras genom att äta frukt, grönsaker, helkorn, baljväxter och nötter.
Dietary Recommendations
Att förbruka 4 till 5 portioner frukt och grönsaker per dag är en bra start för att få mer fiber i kosten. De ger också kalium och magnesium, vilket är fördelaktigt för att sänka blodtrycket, enligt en studie från 2008 som publicerades i "The Journal of Clinical Hypertension."
Att lägga till fler helkorn i kosten kan också bidra till ett hälsosamt fiberintag. Brunt ris, helvete bröd, popcorn och havregryn är alla källor till helkorn.
DASH diet rekommenderar att man äter lättmjölk, i stället för fullt fett mejeri för att skära på mättat fett. Två till 3 portioner fettfattiga mjölkprodukter varje dag, som mjölk, yoghurt eller stuga, ger kalcium och protein.
Nötter, frön och baljväxter, som ger energi, protein, magnesium och fiber, är mycket fördelaktiga för en hälsosam kost. Legumes som linser, njurbönor, pintobönor och svarta bönor har visat sig minska blodtrycket när de ätas dagligen, enligt forskning som publicerats i "Clinical Diabetes."
Lean kött, såsom fisk eller fjäderfä rekommenderas över röda kött. Koka med oljor som är låga i mättat fett, till exempel olivolja och canola, och begränsa till 2 till 3 matskedar om dagen. Begränsa äggulor till 4 per vecka och minska mängden sötsaker och tillsatt socker i kosten.
Mat att undvika och ytterligare tips
MedlinePlus noterar vissa livsmedel som du bör undvika om du har högt blodtryck. Leta efter produkter som har orden "delvis hydrerad" på matetiketter.
Dessa produkter innehåller transfetter, vilket kan ha ohälsosamma effekter på blodtrycket och övergripande hälsa. Transfetter finns i bakverk och bearbetade livsmedel, såsom munkar, kakor, kakor och andra köpta mellanmål.
DASH-ätplanen rekommenderar också att du konsumerar alkoholhaltiga drycker i måttlighet - högst en drink per dag för kvinnor och två för män. Daglig fysisk aktivitet rekommenderas också - minst 30 minuter varje dag.
Att följa en övergripande hälsosam kostplan och få fysisk aktivitet varje dag är nyckeln till att kontrollera och sänka blodtrycket.
