Eftersom dina ben innehåller några av de största muskelgrupperna i din kropp kan träning dem vara energiintensiva och utmanande. Du måste stimulera musklerna för att hjälpa dem att växa, men att träna dem för mycket kan vara kontraproduktivt, eftersom det inte ger dem tid att vila, reparera och bygga om.
Träna benen muskler minst två gånger per vecka men inte mer än fyra gånger i veckan på oavbrutna dagar. Hur ofta du tränar beror på intensiteten i din session och dina mål.
Benmuskler
Benen består av fyra grundläggande muskelområden - quadriceps, hamstrings, glutes och kalvar. Många övningar som används för att träna dessa muskler är sammansatta övningar som squats, lunges och deadlifts.
Inklusive sammansatta övningar i träningsrutinen är ett sätt att stimulera alla fyra musklerna med en övning. Emellertid är en eller två muskelgrupper vanligtvis mer dominerande vid vissa övningar, som quadriceps under squats och hamstrings och glutes under deadlift.
Utbildningsmål och erfarenhet
Eftersom benen är ett stort muskelområde är det vanligt att träna dem bara två gånger per vecka vilket lämnar 48 till 72 timmar mellan träning, så att de har tid att återhämta sig för optimal muskeltillväxt. Detta protokoll två gånger per vecka gäller vanligtvis för kroppsbyggare och kraftövervakare som maximerar den mängd vikt de använder under squats. utföra bara sex till åtta representanter i var och en av tre till sex uppsättningar vid ett träningspass.
Men om du är ny på träning eller träning för träning, snarare än storlek eller kraft, kan du träna upp dem upp till fyra gånger per vecka i icke-på varandra följande dagar. Om du är öm från ett tidigare träningspass, utför inte ett annat ben träning, även om det är på din träningsplan. Du kommer att dra nytta av extra vila.
Anledningen till att nybörjare eller fitnessentusiaster kan träna oftare har att göra med den lättare viktbelastningen som vanligtvis används vid träning. När du först börjar träna motstånd, kan du bara använda din kroppsvikt eller lätta hantlar för att utveckla din form och börja processen med muskelutveckling.
Fitnessentusiaster som inte tränar för storlek brukar använda måttligt tunga vikter - cirka 50 till 60 procent av ett maximalt antal rep - för högre reps på 12 till 20 per två till tre uppsättningar under träning. Dessa lättare vikter är inte så beskattade så att dina ben inte behöver så mycket av en återhämtning.
Light-Heavy Training Program
Genomförandet av ett lätt tungt träningspass hjälper avancerade tyngdlyftare som har upplevt träningsplattor. Det lätta programmet innebär att träna ben två gånger i veckan.
Dag en av din träning skulle vara din tunga dag, under vilken du fullbordar övningar med en tung belastning för lägre repetitionsintervall som sex till åtta representanter per uppsättning på 75 till 85 procent av din maximala repetition.
Träna dina ben igen tre eller fyra dagar senare med samma eller olika övningar. Använd den här gången en lättare belastning för fler repetitioner, till exempel 65 till 75 procent av ditt one-rep maximum för åtta till 12 reps per set.
Denna lätt tunga metod minskar risken för övertraining och hjälper dig samtidigt att bryta igenom en platå.
