Oavsett hur mycket du älskar gymmet, kommer det alltid att finnas dagar då utsikterna att lyfta bara verkar så bra, tråkigt. När allt kommer omkring kan du blanda dina uppsättningar och repprogram allt du vill, men hantelbänken pressar du gör nu är fortfarande samma hantelbänk som du tryckte på förra veckan.
Kanske är det dags för en förändring av landskapet. Försök gå ut ur gymmet och träna på vägen eller utomhus med en bärbar träningslösning. De är bland de hetaste säljare på utbildningsutrustningens webbplats. Utför Bättre, enligt Erin McGirr, en försäljningsrepresentant hos företaget.
Och det bästa är att dessa utrustningar kan hjälpa till att skaka upp inte bara där du tränar, utan hur du tränar ut, utmanar din kärna, beskattar stödmuskler och förbättrar din prestation mer än traditionell träning någonsin gjorde.
Jag använder verkligen TRX mer än mina vikter för motståndsträning.
Stew Smith, tidigare Navy SEAL och författare till "The Complete Guide to Navy Seal Fitness"
Två remmar, hundratals övningar
Det finns ingen bättre träningsutrustning än din kropp. Med pushups, lunges, squats, inverterade axelpressar och många andra kroppsvikt övningar, kan du bygga en världsklass fysik gratis. Lägg till en enkel pullup och det finns bara ett rörmönster som du inte kan göra: ett horisontellt drag.
Ange TRX Suspension Trainer. Används av militär personal på fältet, tillåter den här svartvita, tvåbandiga kontraktionen användarna att utföra den ultimata kroppsviktiga övningen - den inverterade raden.
"Händerna och axlarna är fritt att rotera", säger Mike Boyle, ägare till Mike Boyle Strength & Conditioning i Boston.
Med TRX, säger Boyle, kan rotationen av dina händer stärka och skydda rotatorkuffan, en ofta försummad grupp av muskler som ofta är skadade. Du kan inte få den fördelen med en fast bar.
Apparaten är dock användbar för mycket mer än bara rader. Boyle använder den för slädesdrag och sa att han älskar banden för pushups med fötterna upphöjda i handtagen. Instabiliteten "får dig verkligen att aktivera eller aktivera din kärnkropp," sa han.
"Jag ersatte verkligen 400 pounds värden av vikter och använder nu [TRX] mer än mina vikter för motståndsträning", säger Stew Smith, en tidigare Navy SEAL och författare till "The Complete Guide to Navy Seal Fitness."
Smiths favoritövning är atomtryckningen, en slags simultan pushup och jackknife maneuver. Men han använder också verktyget för att värma upp.
"Jag gör en TRX-uppvärmning som består av att blanda squats med rader, bicepkrullar, höga rader och omvända flugor. Därefter vänder jag mig om och gör en bröstpress och triceps förlängning och stretch."
Följande är några övningar du kan försöka med TRX.
Row: Ta hand om handtagets handtag och skjut upp dig under den så att din kropp bildar en rak linje från huvud till häl. Håll din kropp styv, räta upp din kropp genom att böja i armbågarna. Pausa högst upp, återgå till start och repetera.
Enkeltbenkväll: Stå mot utrustningen med dina armar utsträckta, något böjda och i axelhöjd. Förläng ett ben fram och lut dig lite tillbaka. Skjut dina höfter tillbaka för att utföra en enkla benkorg med maskinen för att bibehålla din balans. Tryck tillbaka för att starta och upprepa.
Plank: Lägg fötterna i apparatens fotvaggar och förläng din kropp så att den bildar en rak linje från huvud till häl, med armarna direkt under axlarna. Häfta din kärna som om du skulle stansas. Håll den här positionen i 30 sekunder.
Pushup med förhöjda fötter: Antag samma position som i planken. I den här positionen böjer du armbågarna för att sänka bröstet i golvet och upprätthålla en styv kroppslinje från huvud till häl. Tryck tillbaka för att starta och upprepa.
Intervall med dina armar
Om ditt knä gör ont är din fettförbränning av hjärtintervall träning förstörd. Utan dina ben kan du inte springa, cykla eller använda en kardiomaskin. Och om du inte kan simma, är du helt otur.
Men inte längre. Genom att använda tjocka linor som kallas Battling Ropes, kan du bygga styrka, fackla fett och utföra intervaller med dina armar, axlar och kärnkroppar - även med bumben.
"På senare tid har vi haft ett par av avskalade barn med skadade skador", säger Robert Dos Remedios, huvudstyrka och konditionstränare vid College of the Canyons i Santa Clarita, Kalifornien, och författare till "Men's Health Power Training ." "När vi går till skick som ett lag, kan de ta sina rep ut, få sitt ämnesomsättning och hålla koll på deras konditionering."
Battling Ropes-systemet använder långa, snodda rep som lutas runt en fast punkt. För att arbeta med dem håller du ett rep i varje arm och skapar vågor ner repet från dina händer till ankarpunkten. Du kan göra tvåhandiga slammar av repen, få dem att vinka från sida till sida eller utföra några andra drag.
John Brookfield, uppfinnare av systemet, föreslår att man börjar med växlande vågor, där dina armar pumpar växelvis upp och ner som om de trummar.
"Få människor har lika samordning - kraft och fart på båda sidor," sa han. "[Alternerande] kommer faktiskt att korrigera det med tiden."
Om du ska prova repen, gå hårt. Brookfield kallar träning med dem "hastighetsutbildning" och föreslår att man försöker hålla en hög hastighet - ju snabbare du går desto mer ripplar skapar du.
"Mitt mål är att någon ska bibehålla den insatsen under längre och längre perioder," sa han.
Brookfield föreslår att man arbetar i 10 minuter och vilar efter behov mellan intensiv och höghastighetsarbete. Över tiden arbetar du för att få fler vågor - och mindre vila - under din 10-minuters session.
Dos Remedios använder repen för kortare perioder av intervallträning. Han föreslår att man börjar med att få ett visst reprörelsemönster. Till exempel komplettera 15 till 20 reps av tvåhandsslam eller alternerande vågor, bara för att få en känsla för din egen hastighet och mönstret du behöver slutföra. Därefter arbetar du upp till fulla intervaller.
"Vi använder 30 sekunders intervall," säger Remedios. Alternativ 30 sekunder med 30 sekunder vila i 10 rundor för att skapa en komplett intervall session.
När du går framåt, istället för att minska vila, föreslår dos Remedios att öka intensiteten inom varje arbetsdel. En "negativ vila", där viloperioden är kortare, kanske inte ger dig den återhämtning som behövs för optimal effekt.
Fitnessverktyget säljs hemma depot
Band, band - de coolaste träningsredskapen är ofta det enklaste. Och det blir inte mycket enklare än en sandsäck.
"Det attackerar muskler på sätt som fria vikter inte kan", säger Zach Even-Esh, ägare till Underground Strength Gym i Edison, New Jersey.
Even-Esh har utbildat idrottare med sandväskor sedan 2003 och säger att de är idealiska för idrottare och funktionell, daglig styrka eftersom vikten växlar runt.
"När du använder barbells, går du i en rak upp och ner rörelse, och belastningen är likformig. Men om du kör runt med barnen och du hämtar dem är det inte så. gör dig redo för den ojämna naturen av rörelsen. "
Eftersom de förbereder dig för ojämn och skiftande vikt, kan påsarna minska skadorna i sport och i livet, säger Even-Esh.
Och väskarnas karaktär - att överensstämma med din kropp, händer, axlar - kan förhindra skada under träningen, säger Jared Meacham, ägare till Precision Body Designs i Covington, Louisiana.
"[Sandbags] minimerar risken för skada om din kropp kommer i kontakt med vikten", sa han.
Möjligheten att svänga, bära eller fånga sandsäcken ger också mer mångsidighet än fria vikter. Meacham gillar att använda dem för nollstödskretsar, till exempel eftersom du inte behöver ändra vikter eller utrustning mellan övningar.
"Du kan växla från en överhuggning, där sandsäcken ligger vid armlängden, till lungor, där påsen ligger på axlarna och går direkt in i en övning som en fotled."
Sandväskor är bra för övningar så enkelt som att kasta påsen på axeln och gå runt.
"Det är det kulaste med dem", säger dos Remedios. "Det finns bokstavligen ingenting du kan göra i viktrummet som kan jämföras med att ta på sig väskan."
De arbetar också för komplexa rörelser. Even-Esh sa att han gillar sandväskor eftersom de gör tekniska, högbelönade övningar som kraften rena mindre tekniska utan att minska deras fördelar.
"[Rörelser med en sandsäck] är lätta att lära och lätt att undervisa - och de har en snabb och kraftfull avkastning på resultat", sa han.
Om du är redo att ge sandsäckar ett skott, föreslår Even-Esh en viss träningsföljd.
Börja med en enkel dödlift. Börja med sandsäcken mellan dina ben. Håll ryggen platt, böj knäna för att hugga ner och plocka upp sandsäcken. Stå upp genom att trycka dina höfter framåt och lyfta påsen från golvet i en rak linje.
När du är bekväm att döda väskan, prova en Zercher bär. Deadlift väskan uppåt, sedan få dina underarmer hakade under väskan, armar och händer uppåt. Gå med påsen, släpp den och upprepa.
Efter några träningssessioner med detta drag, försök hänga på påsen. Rengör först påsen så att den vilar runt axlarna. Härifrån, utför en främre squat som du skulle med en skivstång.
Den kostnadsfria utrustningen du redan har
Om du sitter fast på ett hotell utan gym, om du är snöad eller om du bara inte känner för att lämna huset, kan du skapa en träning i världsklass med ett verktyg som redan finns i ditt hem: en handduk.
"För år, och till denna dag, [handdukar är] en viktig källa till motion för konkurrenskraftiga kroppsbyggare som förbereder sig för att gå på scenen, säger Jared Meacham.
Han föreslår en övning som heter Simmaren: Ligga ner på handduken med dina armar utsträckta, dina palmer på marken. Mimic en lat pulldown, med dina händer att dra din kropp över golvet, med handduken under dig för att hjälpa din kroppsrutschbana.
Ett annat drag som han föreslår är en lögnande benkrulle. Utför denna övning på ett sätt som liknar hur du skulle med en schweizisk boll, men placera dina klackar på handduken på golvet istället.
En handduk kan också användas för att vrida pushups i en golvfluga, med en arm som glider ut ur handduken till sidan när din kropp sänks ner till golvet. Håll armarna tillbaka tillsammans när du trycker tillbaka.
Dessutom kan en handduk göra dina pullups och chinups fyra gånger hårdare, säger Stew Smith.
"Handdukspulpen sveper dina underarmar och händer och pumpar upp dina biceps", sa han.
Drapera en handduk över baren och grip den med en hand. Sätt din andra hand på stapeln som du normalt skulle. Utför en pullup eller chinup i denna position. Du kan också göra en variation av detta med en handduk i varje hand.
"Detta begränsar vanligtvis mina pullups till 25 procent av vad jag normalt kan göra," sa Smith.
