Bönor är fulla av så mycket näringsrik godhet att U.S. Department of Agriculture anser dem både ett protein och en grönsak. Kala chana, även känd som mörk kikärter, är en välsmakande böna populär i Indien och väldigt lik den gula kikärterna i din mataffär. Som andra bönor är kala chana full av protein, fiber och järn och gör ett hälsosamt och färgstarkt tillskott till varje måltid.
Kala Chana näringsrika fakta
Kala chana är mörkbrun och mindre i storlek än de gula kikärterna. En halv kopp torkad kala, som ger cirka 1 kopp kokt, har 360 kalorier, 5 gram fett, 60 gram kolhydrater, 17 gram fiber och 19 gram protein.
Medan dessa bönor är höga i protein, kommer mer än 60 procent av kalorierna från kolhydrater. Som en energikälla för din kropp och hjärna borde de flesta av dina kalorier - 45 till 65 procent - komma från kolhydrater, enligt USDA. Även om inte en fullständig proteinkälla bidrar aminosyrorna i bönorna till att göra hormoner, muskler och enzymer. Vuxna behöver 46 till 56 gram protein om dagen och en halv kopp torkad kala chana möter mer än 30 procent av dessa behov.
Vitaminer och mineraler i Kala Chana
Bönor som Kala Chana anses vara både protein och grönsaker eftersom de är en rik källa till vitaminer och mineraler som finns i båda livsmedelsgrupperna. Dessa salta bönor är rik på kalcium och järn och kan hjälpa dig att få mer C-vitamin i din kost. En halv kopp servering av den okokade bönen möter 40 procent av det dagliga värdet för järn, 11 procent av det dagliga värdet för kalcium och 7 procent av det dagliga värdet för vitamin C.
Vissa grupper av människor, främst barn och kvinnor, har svårt att få tillräckligt med järn och kalcium i kosten, enligt kontoret för kosttillskott. Järn är viktigt för att ge syre till alla vävnader i kroppen, och kalcium är nödvändigt för benhälsa. Vitamin C i bonen förbättrar biotillgängligheten av järn, vilket innebär att det hjälper dig att absorbera mer.
Hälsofördelar med Kala Chana
Om du letar efter en anledning att lägga till fler bönor som kala chana till din kost, titta på din hälsa. Människor som äter mer bönor tenderar att leva längre, enligt en 2014 recension artikel publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition. Detta kan bero på fiberhalten i bönan, vilket har visat sig bidra till att förbättra blodsockret och sänka kolesterolet, minska risken för kroniska sjukdomar som diabetes och hjärtsjukdom.
Att göra bönor en vanlig del av din kost kan också hjälpa till med viktkontroll, enligt en 2016 granskningsstudie från AJCN. Denna studie fann att inklusive bönor regelbundet hjälpte även de som inte följde en viktminskning diet för att förlora mer än en halv pund under en sex veckorsperiod.
Tips för att lägga till Kala Chana till din kost
Koka 1 kopp torra chanabönor i 3 koppar kokande vatten i 60 till 90 minuter. När du har kokat, använd bönorna som du skulle regelbundna kikärter, lägg dem till soppa eller sallad, eller blanda med din favoritkorn. Kala Chana är en bra böna för att göra chana masala, som är en curried kikärterrätt populär i indisk mat. Bönorna står också bra på egen hand och kan sautas med vitlök, lök och paprika för en utsökt maträtt. Eller använd bönan för att göra en mörk hummus.
