En platt bänk är i grunden en vadderad bräda som stöds av en robust stålram. Denna utrustning kan användas för att rikta alla dina stora muskelgrupper med tillsats av fria vikter. Om du är ny att träna eller leta efter variationer, försök att använda en platt bänk och vikter för att runda din rutin.
Bröstövningar
Bröstövningar på den plana bänken består av bänkpressar med en skivstång, bröstpressar och flugor med hantlar och uppskjutningar med kroppens vikt. För att göra bröstpressar, ligga ansiktet upp på bänken medan du håller hantlar ovanför dig med dina palmer mot knäna. Långsamt sänka och lyfta hantlarna genom att böja dina armbågar.
Push-ups fungerar dina bröstmuskler på två olika sätt. Genom att placera händerna på bänken och fötterna på golvet, riktar du dig på det nedre bröstet. Genom att placera tårna på bänken och händerna på golvet riktar du dig mot övre bröstet. Med båda varianterna, håll din rygg rak och kärnstram när du sänker och lyfter din kropp genom att böja i armbågarna.
Triceps övningar
Triceps är de viktigaste musklerna på överarmarnas baksida. Stänga bänkpressar, liggande tricepförlängningar och dips alla fungerar dessa muskler med den lilla bänken. Utför noggrant bänkpress på samma sätt som vanliga bänkpressar, men lägg händerna närmare i baren och håll armarna tätt i kroppen när du sänker och lyfter baren.
På liknande sätt som push-ups är dips kroppsövningsövningar. För att använda den lätta bänken, stå med ryggen på bänken, lägg händerna bredvid varandra på kanten, håll din rumpa ut framför bänken något och placera fötterna eller klackarna på golvet. Från denna position, sänka och lyft din kropp genom att böja dina armbågar.
Ben övningar
Även om benövningar är vanligtvis reserverade för maskiner, kan den platta bänken också användas. Två variationer av step-ups fungerar glutes, quadriceps och hamstrings som är lår- och skinkmusklerna. För att göra regelbundna uppsteg, möta bänken med hantlar hållna i händerna och fötterna tillsammans. I en kontrollerad rörelse, placera din högra fot på bänken, vänster fot bredvid den och sedan gå ner ledande med din högra fot. Steg upp igen med din vänstra fot och fortsätt att växla.
Sidoprojektioner är en variation som lägger större vikt vid höftmusklerna och sidorna av rumpan. För att göra dessa, stå i mitten av bänken med fötterna i en längdriktning. Placera försiktigt din högra fot på golvet, sätt tillbaka på bänken och gå ner till vänster sida. Alternativ fram och tillbaka.
Tillbaka Övningar
Enarms rader och pullovers arbetar med latissimus dorsi-musklerna som finns i överkroppen. För att göra dragkedjor, ligga upp med en skivstång hålls rakt ovanför bröstet och armbågarna är något böjda. Sänk stången bakom huvudet i en stadig, bågande rörelse; höja upp det och repetera.
Enarms rader kräver en hantel. Med ditt vänstra knä och hand på bänken, placera din högra fot bakom dig, böj framåt tills din rygg är parallell med golvet och dra en hantel upp till din nedre mage med höger hand. Sänk långsamt ner det tills armen är helt förlängd och repetera. När du lyfter tyngden, håll armen åt din sida. Förutom latsna fungerar denna övning också rhomboiderna som finns mellan axelbladen.
Ab Övningar
Mageövningar på bänken kräver att kroppen ska vara i flera olika positioner. Beninspelningar är till exempel gjorda av en lutande bakposition med kroppen i längdriktningen på bänken, förlängda ben och händer som klämmer fast kanterna bakom dig. Ställ alltid knäna in i bröstet när du luta dig framåt och vrid sedan rörelsen.
Benhöjda höftliftar arbeta underbenen från uppifrån och uppåt med benen utsträckta och händerna griper i slutet av bänken bakom huvudet. Ständigt höja dina ben mot huvudet, lyft dina höfter av bänken och håll i en sekund. Långsamt sänk ner dig och repetera.
Långhäftkremer riktar sig mot övre buken och de görs från en liggande position på golvet med dina klackar vilande på bänken. Förläng dina armar bakom huvudet, lås dina händer och lyft din torso genom att få din abs. Långsamt sänk ner dig och repetera.
