Fri vikter är ett effektivt sätt att tona och stärka musklerna i dina armar, rygg, bröst och axlar. Se till att du använder rätt teknik dock. Jessica Matthews, en certifierad tränare med American Council of Exercise säger, "Detta kommer inte bara att rädda dig från skada, men kommer också att optimera resultaten." Det är också viktigt att värma upp genom att göra lite ljuskardio och sträcka innan du hoppar direkt in i lyftviktar.
höjningar
Både laterala och främre höjningar riktar sig mot övre armens deltoida muskler. För en lateral höjning, grip en hantel i varje hand och håll dina armar vid dina sidor. Lyft vikterna ut till sidorna till axelhöjden och sakta ner i ryggen. En variation av lateralen är den främre höjningen, gjord med antingen hantlar eller en skivstång och utförd genom att utsträcka dina armar ut framför dig, lyfta dem till axelhöjd och tillbaka ner igen.
Barbell Bench Press
Denna övning riktar sig mot armarna, bröstet och axlarna - utövar deltoiderna, triceps och pectoral muskler. Använd din träningspartner eller fråga någon i gymmet för att fånga dig när du gör den här övningen. Ligga ner på en bänk på ryggen med fötterna antingen på golvet eller på en upphöjd plattform för att hålla ryggen neutral. Ta tag i skivstången med dina handflator vända uppåt och axelbredd. Skjut upp tyngden och förläng dina armbågar utan att låsa dem. Inhale och sakta sänka skivstången till bröstet. Andas ut och repetera. Bibehålla en neutral handledsrörelse. Din spotter bör hålla händerna tillräckligt nära barbell att han kan ta tag om det om du blir trött.
Singelarmrad
Denna övning utarbetar latissimus dorsi - även känd som lats - liksom rhomboids, biceps och trapezius i armarna och överkroppen. Använd en robust stol eller en viktbänk för denna övning. Placera din vänstra hand, handla ner, på stolen med knäna något böjda. Ta tag i en hantel med din högra hand och utsträcka armen till golvet. Håll överkroppen nästan parallell med golvet och titta mot bänken för att hålla nacken i linje. Rita din navel i ryggraden och lyft upp hanteln tills din arm bildar en 90-graders vinkel längst upp i rörelsen. Sänk ner hanteln långsamt och repetera.
Biceps Curls
Mål dina biceps samt brachialis och brachioradialis muskler med dessa curl övningar. Förläng dina armar framför dig med en hantel i varje hand. Med dina palmer uppåt, krulla vikterna mot axlarna i en jämn, kontrollerad rörelse. En variation av denna övning är den förlängda bicepskrullen. Sitt på en bänk med ryggstöd och, med fri vikt i varje hand, sänka armarna mot golvet och lyft sedan vikterna långsamt mot dina biceps. För båda övningarna, var försiktig så att du inte stryker vikterna i snabba pulser, eftersom det kan leda till påfrestning och / eller skada. Fyll i två uppsättningar av 10 till 15 repetitioner vardera.
knäböj
Squats bygger muskler i benen, inklusive quadriceps, kalvar, hamstrings och hip flexors. Använd fria vikter när du utför squats för att maximera effekten. Börja med att hålla en hantel i varje hand. Placera benen på axelbredd och böj långsamt knäna, håll överkroppen rakt. Skjut dina skinkor ut som om du sitter i en stol, men lägg inte ner dig så långt ner att du blir obalanserad. Återgå till en stående position och gör åtta till tolv repetitioner i varje uppsättning.
tips
Som med de andra fria rutinerna är tre uppsättningar av åtta till 10 repetitioner en bra start för nybörjare. var försiktig så att inte lyfta så mycket vikt att rörelsen är ryckig eller okontrollerad. Sarah Richards of Fitness Magazine föreslår att nybörjare börjar med tre till fem eller åtta till 12 pund vikt och fokusera på två uppsättningar av 10 till 15 reps vardera.
