Muskelfibrer varierar i krav på komposition, funktion och fitness. Även om genetiska faktorer dikterar fördelningen av muskelfibrer, reglerar fysisk aktivitet fiberns vitalitet. Faktum är att du kanske omedvetet försummar en betydande andel av din muskelmassa. Träningsläge och intensitet reglerar aktivering av muskelfibrer och resulterande anpassning. Att förstå skillnaden mellan vit och röd muskelträning möjliggör smart programdesign.
Muskelfysiologiska grunderna
Muskelvävnad innehåller en uppsättning typ I och typ II fibrer. Alternativa namn för fibrer av typ I inbegriper långsamma fibrer eller röda muskler, medan typ II-fibrer också är kända som snabba fibrer eller vitmuskel. Trots att båda fibertyperna bidrar till rörelse initierar träningsintensitet vilken fiber dominerar kraftproduktion, enligt American Council on Exercise's Resources för den personliga tränaren. Till exempel initierar röda muskelfibrer all rörelse medan vita fibrer endast aktiveras när intensiteten överstiger en given nivå, vilket anges av American Council on Exercise. Båda fibertyperna kräver viktbärande övning för träningsförbättring.
Röda muskelfibrer
Enligt American Council on Exercise specialiseras röda muskelfibrer i långvarig rörelse med låg intensitet, som att gå, stå eller lyfta laster under 70 procent av din maximala förmåga. Röda fibrer trötthet sakta och dominera muskelkompositionen i människokroppen. Eftersom röda fibrer bidrar till alla muskelkontraktioner, är de lättare att rikta mot träning. Till exempel ger varje repetitiv, viktbärande verkan över en vant till intensitet röda muskelanpassningar, såsom tillväxt och ökad uthållighet, enligt National Strength and Conditioning Association.
Vita muskelfibrer
Vita muskelfibrer skapar högintensiva åtgärder som håller mindre än 30 sekunder, till exempel hoppa och lyft över 70 procent av din maximala förmåga. Eftersom vita fibrer endast aktiveras under högintensiv verkan, kan stillasittande personer gå långa perioder utan typ II-fiberaktivering, American Council on Exercise-rapporter. Du kan förbättra typ II-fiberkondition med kraftig motståndsträning och ballistisk träning, till exempel snabb, men ändå kontrollerad, tyngdlyftning, som föreskrivs av National Strength and Conditioning Association.
överväganden
Vit muskelupplevelser avskräcker eller förlust av träning, på grund av minskad fysisk aktivitet i snabbare takt än röd muskelmassa. Medan den vita muskeltillståndet ökar förmågan att bibehålla en viss aktivitet över tid - muskulär uthållighet - har röd muskel ett större inflytande på muskelstorlek och maximal styrka. Endurance-anpassningar kan gå vilse snabbt utan regelbunden motion. Allmänt uthållighetsutövare fokuserar på röd muskelkondition, medan styrka och maktutövare bygger vit muskelträning, säger National Strength and Conditioning Association. Icke-idrottare kan stödja muskulös hälsa med veckovis vikt träning sessioner. Vidare kräver muskeln 0,8 till 2,0 gram protein per kg kroppsvikt, oberoende av fibertyper, som föreskrivs av National Strength and Conditioning Association. Kontakta en läkare innan du börjar ett träningspass.
